Entrenos · Jefe33

Reto Banca 120 · Sub-40 10K · V-shape · Atleta híbrido · Anti-chepa · Snow

🩺 Lesión dorsolumbar (activa)

Espasmo erector espinal D11-L1 lado derecho · 2º episodio

▸

Diagnóstico probable

Dorsolumbar alta lado derecho, pegado a columna con punto gatillo.

Espasmo del erector espinal derecho a nivel D11-L1, probablemente con disfunción de costilla o vértebra (bloqueo articular) que el cuadrado lumbar y los romboides están protegiendo en espasmo.

Irradia hacia arriba al trapecio/hombro/cuello derecho. NO baja a pierna — no es lesión de disco. Es músculo profundo paravertebral en alerta crónica.

Episodios: 1º hace ~2 semanas · 2º en ducha sin gesto aparente. Dolor residual entre medias = espasmo crónico de baja intensidad nunca resuelto.

🔴 Ejercicios ROJO · evitar esta semana

RDL unilateral / Peso muerto rumano — bisagra cadera con carga axial. EL peor.
Sentadilla con barra — barra sobre traps + erector estabilizando bajo carga.
Hip thrust con barra — barra apoyada en cadera carga la zona al estabilizar.
Remo barra codos pegados — flexión de tronco bajo carga (gesto que más te duele).
Pullover cable — extensión hombros con peso → erector estabiliza hiperextensión.
Good morning — bisagra cadera específica, máximo estrés erector.
Plancha lateral DERECHA — carga el cuadrado lumbar derecho, justo el lado afectado.
Toda la pestaña Pull (M) — espalda fuera mínimo 7 días: cero remo, cero dominadas, cero jalones pesados.

🟡 Ejercicios AMARILLO · con cuidado

Press militar mancuerna — solo SENTADO con respaldo, NO de pie con barra.
Press banca — esta semana SIN arco lumbar, espalda plana sobre banco. Pierdes 5-10kg, da igual. Pide spotter para despegue.
Plancha frontal con carga — máximo 30" esta semana, sin lastre o muy poco.
Prensa 45° — espalda baja PEGADA al asiento todo el rango. Si despega abajo, no bajes tanto.

🟢 Ejercicios VERDE · adelante

Press inclinado mc · Fondos paralelas · Curl femoral · Extensión cuádriceps · Gemelos sentado · Abductor/aductor máquina · Glúteo medio máquina · Face pulls (sentado) · Elev laterales sentado · Pájaros · Curl bíceps sentado · Tríceps polea sentado · Aperturas cable · Hollow hold suave · Retracción banda · Dead bug.

Regla: sentado con respaldo o tumbado = OK. Estabilizar tronco bajo carga axial / flexión / hiperextensión = NO.

⚙️ Ajustes movilidad 5AM esta semana

Mantener: Vacuum · Foam roller torácico (zona dorsal alta) · Pectoral puerta · Chin tucks · Cadera 90/90 · Psoas zancada (importante, no saltar) · Tobillo · T-spine suave · Dead bug · Glute bridge · Retracción banda + Band pull-apart.

Modificar: Cat-cow → solo rango pequeño y suave. Si tira en lumbar, fuera. · Bird dog → solo si NO tira al levantar brazo+pierna. Si tira, fuera. · T-spine → suave.

Sacar esta semana: Piramidal pelota lacrosse en suelo. Sustituir por pelota CONTRA PARED en zona dorsolumbar derecha 60-90".

Añadir: Postura del niño asimétrica (de rodillas, glúteos en talones, "caminar" manos a la izquierda) — 60" × 3 al día.

🛁 Calor / sauna esta semana

Ducha caliente localizada 2×día (10-12'): mañana post-rutina + noche pre-dormir. Chorro directo sobre zona dorsolumbar derecha, lo más caliente que aguantes.

Sauna 18:00: 15-20'. SIN contraste frío esta semana — termina templada, NO inmersión fría sobre la zona. El frío reactiva el espasmo.

Total: 2 calores + 1 sauna al día. Más que suficiente.

Despertar mental: ducha fría en cara/nuca/pecho — espabilas igual SIN tocar lumbar.

🎾 Auto-tratamiento diario

Pelota tenis dura contra pared — 60-90" sobre punto gatillo, respirando lento. NO en suelo (presión excesiva reactiva espasmo).

Postura del niño asimétrica — 60" × 3 al día.

Apertura torácica con rodillo/toalla — toalla enrollada bajo zona dorsolumbar derecha, brazos en cruz, 2-3' respirando.

Caminar suave — 20-30' al día.

❌ NO hacer

Estiramientos agresivos ("tocar pies con cuello metido y espalda arqueada" = empeora) · Foam roller directo sobre columna o punto · Antiinflamatorios sin pauta médica · Insistir en peso muerto "ligero para activar" · Quiropráctico de manipulación rápida sobre músculo en espasmo agudo (puede empeorar).

👨‍⚕️ Profesionales en Asunción

1ª opción · Genua Sports Clinic ⭐ 5.0/13 · Clínica deportiva. L-V 8:00-20:00. Pedir fisio con formación en terapia manual ortopédica.

2ª · Clínica de Especialidades Kinésicas 4.3/12 · Av. Boggiani · Multidisciplinar (fisio + Pilates clínico).

3ª · Fisio Elite Carmelitas 5.0/4 · A pasos de Villa Morra.

4ª · Osteopatia vB · Sin reseñas pero la disciplina es la correcta para tu cuadro. Llamar y preguntar formación antes de ir.

Cuándo ir: si en 4-5 días con auto-tratamiento estricto NO hay mejora clara → Genua. NO al quiropráctico si músculo aún en espasmo agudo.

📊 Seguimiento dolor

Cada mañana, anota en la nota libre del día (HOY): dolor 0-10 al despertar antes de moverte + dolor 0-10 después de rutina+ducha. Si el patrón en 4-5 días es de mejora, sigues. Si está igual o peor el día 4 → Genua.

🔄 Día Pull (M) → Recuperación activa estructurada

▸

Idea: El día Pull NO se deja en blanco. Se convierte en sesión que activa antagonistas, mueve sangre a la zona y ayuda a salir del espasmo más rápido.

Bloque 1 · Movilidad (15')
• Bici Z2 muy suave 10' (110-120 ppm, no fatigar)
• Postura niño asimétrica 60s/lado
• Apertura torácica con rodillo 3'
• Gato/vaca solo dorsal 10 reps lentas

Bloque 2 · Brazos aislados (25-30') · todo SENTADO con respaldo
• Curl bíceps mc sentado · 4×10-12
• Curl martillo sentado · 3×12
• Tríceps polea cuerda · 4×12
• Tríceps francés mc sentado · 3×12
• Curl predicador · 3×10
• Antebrazos opcional · 2×15

Bloque 3 · Postural + Core (15') · lo que más previene recaída
• Face pull con banda · 4×15
• Band pull-apart · 4×15
• YTW banco inclinado bajo (20°) con mc 1-2kg · 3×8 cada letra
• Dead bug · 3×8/lado
• Bird dog SOLO si no tira · 3×8/lado
• Plancha frontal · 3×30s (no más esta semana)
• Clamshell con banda · 3×15/lado
• Abducción tumbado · 3×12/lado

Bloque 4 · Cierre (10')
• Sauna 15-20' si toca
• Ducha caliente localizada 10' en zona
• Postura niño asimétrica final 60s/lado

NO hacer ese día: Jalón · Remo cualquier variante · Pullover · Dominadas · Hiperextensiones (parece bueno y es trampa) · Shrugs medios/pesados · Peso muerto.

Reintroducción gradual espalda (después día 7):
Día 1: solo polea baja dorsal 50% peso + face pull + banda. Sin jalón ni remo aún.
Día 2 (3-4 días después): jalón pecho ligero + remo sentado máquina con apoyo torácico. Sin peso muerto.
Día 3: ya remo barra/mc controlado. Sin peso muerto.
Día 14-21: reintro RDL con peso muy bajo, técnica perfecta, vídeo lateral. Ahí valoras si replantear ejercicio o técnica.

🚨 Banderas rojas — urgencias

Pérdida de fuerza en pierna · Hormigueo o entumecimiento bajando por glúteo/pierna · Pérdida control esfínteres · Fiebre.

⏰ 5AM AYUNAS · ~28-32'

Activación casa 5' · Movilidad express ~12' (1 ronda) · Mente 10'

05:00 — Casa · Activación rápida (5')

🪥 Cepillado dientes
🍋 Vaso agua + limón + sal marina
🫁 15 respiraciones diafragmáticas profundas
🛗 Bajar al gym del edificio (1' ascensor)

05:05 — Gym edificio · Movilidad express ~12' (1 ronda)

☀️ Esto es lo que haces cada día. 10 ejercicios, 1 sola ronda, ~12'. Este es el orden. Toca ▶️ para el vídeo y ℹ️ para cómo hacerlo bien.

⭐1. 🫁 Vacuum abdominal

3×15" 1 ronda

▶️

Cómo: Inhala fuerte, luego exhala TODO el aire y mete el ombligo hacia dentro como si quisieras tocar la columna por dentro. Aguanta sin respirar.
Postura: A 4 patas (más fácil) o de pie inclinado.
Foco: Activa transverso abdominal (faja interna). Mejora postura y aplana abdomen.
Error común: No exhalas todo el aire. Si te queda aire, el vacuum no funciona.
Tip primer día: Empieza con 20" si te cuesta. Subes a 30" cuando puedas.

⭐2. 🧱 Foam roller torácico

1' 1 ronda

▶️

Cómo: Tumbado boca arriba, foam roller bajo zona alta de espalda (entre escápulas, NO lumbar). Manos cruzadas tras nuca, codos al frente. Sube y baja solo zona torácica.
Foco: Liberar columna torácica rígida (tu chepa). Es EL ejercicio anti-chepa #1.
Variante: Quédate quieto en zona dura, exhala, deja caer peso del torso atrás. Va a crujir, es normal.
⚠️ NUNCA en lumbar. Solo desde mitad de espalda hacia arriba.
Tip primer día: Te va a doler los primeros días. Es bueno. En 1 semana ya está rico. Después puedes notar mareo 10-30", también normal (liberación nerviosa).

⭐3. 🚪 Pectoral en puerta

2×20"/lado 1 ronda

▶️

Cómo: De pie en marco de puerta. Codo a 90° apoyado en marco a altura del hombro. Da un paso adelante con la pierna del mismo lado. Sientes estiramiento en pectoral.
Postura: Pecho fuera, hombro abajo (no encogido).
Foco: Pectoral acortado por estar 8h sentado tira los hombros adelante (chepa). Esto lo abre.
Error común: Hombro encogido hacia oreja.
⚠️ Si sientes hormigueo en mano = mucho. Recula un paso.

4. 🌀 Chin tucks

×10 1 ronda

▶️

Cómo: De pie o sentado. Mete la barbilla hacia atrás (como hacer doble papada). NO miras al suelo, miras al frente. Aguanta 1 segundo, suelta.
Visual: Imagina que alguien te empuja la barbilla con un dedo hacia atrás.
Foco: Corregir cuello adelantado (forward head). Cuello neutro = mandíbula visible.
Error común: Inclinar cabeza hacia abajo. NO. Cara mira al frente todo el tiempo.
Si duele cuello: Hazlos sentado contra una pared (cabeza apoyada).

⭐5. 🎯 Band pull-apart

×15 1 ronda

▶️

Cómo: Banda con dos manos al frente, brazos extendidos a la altura del pecho. Separa las manos abriendo brazos lateralmente hasta que la banda toque el pecho. Aprieta escápulas atrás. Vuelve controlado.
Foco: Antagonista anti-chepa: trapecio medio + romboides. Reemplaza a la retracción con banda (es lo mismo, ángulo distinto).
Error común: Encoger trapecio superior (hombros suben hacia orejas).

⭐6. 🧎 Niño asimétrico D11-L1 · dosis 1

3×20"/lado 1 ronda

▶️

Cómo: De rodillas, glúteos hacia los talones (postura del niño). "Camina" las manos hacia un lado hasta notar estiramiento en el costado y la zona dorsolumbar de ese lado. Aguanta respirando lento. Cambia de lado.
Foco: Descarga la cadena dorsolumbar derecha (D11-L1). Es la dosis 1 diaria de tu protocolo de lesión activa.
⚠️ NO fuerces, NO dolor agudo. Estiramiento suave, nunca pinchazo.
Dosis: 3×20"/lado por la mañana. Si la zona está cargada, repite 60"×3/día más (protocolo lesión).

⭐7. 🧘 Dead bug

×8/lado 1 ronda

▶️

Cómo: Tumbado boca arriba. Brazos extendidos al techo, piernas en mesa (rodillas flexionadas 90°, tibias paralelas suelo). Lumbar PEGADA al suelo todo el tiempo. Extiende brazo derecho hacia atrás + pierna izquierda hacia delante (sin tocar suelo). Vuelve. Otro lado.
Foco: Core profundo (transverso) + estabilidad lumbar + coordinación cruzada. Seguro D11-L1 (sustituye al bird dog mientras dure el flare).
⚠️ CRÍTICO: Si la lumbar se despega del suelo, el ejercicio NO sirve. Para, vuelve.
Tip primer día: Empieza con rango pequeño. Mejor poco rango bien que mucho rango mal.

⭐8. 🐱 Cat-cow rango corto

×6 1 ronda

▶️

Cómo: A 4 patas. Cow: arqueas espalda hacia abajo, cabeza arriba (vaca). Cat: redondeas espalda hacia arriba, cabeza abajo (gato asustado). Alterna lento.
Respiración: Inhalas en cow (arqueado), exhalas en cat (redondo).
Foco: Movilidad columna entera + sincronizar respiración con movimiento. Rango corto esta temporada (D11-L1): si tira en lumbar, achica el rango o fuera.
Error común: Movimiento rápido. Esto es lento, controlado, cada vértebra mueve.

9. 🦴 Cadera 90/90

×5/lado 1 ronda

▶️

Cómo: Sentado en suelo. Pierna delantera flexionada 90° tibia paralela al pecho. Pierna trasera flexionada 90° tibia perpendicular. Ambas en suelo. Rota las dos a la vez al otro lado.
Postura: Torso erguido, pecho fuera. NO te encorves para llegar.
Foco: Movilidad de cadera en rotación (interna y externa). Falta crítica en gente que se sienta mucho.
Error común: Forzar las rodillas al suelo.
Tip primer día: Si las rodillas no llegan al suelo, no llegan. Llega lo que llegue. Notarás un lado más rígido.

10. 🦵 Psoas en zancada

2×20"/lado 1 ronda

▶️

Cómo: Posición de zancada, rodilla trasera apoyada en suelo. Pierna delantera flexionada 90°. Mete pelvis hacia delante (retroversión) apretando glúteo. Sientes estiramiento profundo en psoas (zona ingle/cadera anterior).
Foco retroversión: Aprieta glúteo trasero MUY FUERTE. Eso lleva a retroversión.
Para qué: Psoas acortado por sentarse 8h tira tu cadera en anteversión. Desbloquea. No saltar este.
Error común: Lumbar arqueada. Si arqueas lumbar, NO estás estirando psoas. Pelvis adelante, lumbar plana.

🏋️ PRE-ENTRENO (antes del gym, NO de mañana)

Tu movilidad de entreno está en el bloque "⏱️ Pre-entreno · Movilidad + Calentamiento" de la pestaña Hoy (arriba del entreno): vídeo guía + circuito dinámico + 3ª parte = lo que la mañana express deja fuera: Rotación T-spine + Tobillo dorsiflexión. (Glute bridge NO va aquí: va dentro del entreno de pierna X/S. Bird dog: en pausa hasta el fisio.) Ahí calientas de verdad para levantar.

⏸️ PAUSA POMODORO (cada ~50' de curro)

10': de pie, estiramiento suave + niño asimétrico + moverte por el piso 2-3'. Función = no estar sentado (espalda) + resetear cabeza. NO da pasos, no es misión: cero salir, cero escaleras, cero ascensor.

🗺️ Mapa de reparto — NADA se pierde

Cada ejercicio tiene un sitio único. Los 10 de arriba son la mañana. Lo que no es de la mañana se hace donde toca (referencia atenuada más abajo).

Ejercicio	Dónde va ahora
Vacuum	☀️ Mañana express
Foam roller torácico	☀️ Mañana express
Pectoral en puerta	☀️ Mañana express
Chin tucks	☀️ Mañana express
Band pull-apart	☀️ Mañana express
Niño asimétrico (nuevo)	☀️ Mañana express (D11-L1)
Dead bug	☀️ Mañana express
Cat-cow rango corto	☀️ Mañana express
Cadera 90/90	☀️ Mañana express
Psoas en zancada	☀️ Mañana express
Rotación T-spine	🏋️ Pre-entreno (pestaña Hoy)
Tobillo dorsiflexión	🏋️ Pre-entreno + 🏃 pre-cardio (sobre todo día S)
Glute bridge báscula	🦵 Dentro del entreno de pierna (X y S, activación glúteo)
Piramidal pelota	🩺 Protocolo lesión: a PARED, en sauna/post-cardio. NUNCA suelo ni mañana
Bird dog	⏸️ En pausa hasta dx fisio — el dead bug lo cubre, más seguro D11-L1
Retracción escapular banda	❌ No se hace — redundante (band pull-apart ya lo cubre)

▶️ Vídeo rutina principal (compañera)
▶️ Vídeo rutina alternativa cuerpo entero

↪ Movido fuera de la mañana — referencia (técnica · vídeo)

Ya NO se hace en la mañana. Se mantiene aquí solo como referencia de técnica y vídeo. Cada uno se ejecuta donde toca (etiqueta de cada uno).

🌀 Rotación T-spine → Pre-entreno (Hoy)

8/lado

▶️

Cómo: A 4 patas. Mano izquierda detrás de la cabeza. Rota el codo izquierdo hacia el techo (gira torso, no cadera). Mira el codo. Vuelve, lleva el codo hacia tu otro brazo (sentido contrario).
Cadera: Quieta. Solo gira torso.
Foco: Movilidad torácica rotacional. Fundamental para anti-chepa real.
Dónde se hace: 3ª parte del Pre-entreno (pestaña Hoy), antes de levantar.
Error común: Mover toda la espalda al rotar. Solo torso, cadera firme.

👣 Tobillo dorsiflexión → Pre-entreno + pre-cardio

8/lado

▶️

Cómo: De pie cara a pared. Pie a unos 10cm de pared. Sin levantar talón, intenta tocar la pared con la rodilla flexionando tobillo. Vuelve.
Distancia: Si lo tocas fácil, separa el pie 2cm más. Buscas el rango máximo donde aún tocas con talón en suelo.
Foco: Movilidad tobillo crítica para sentadilla profunda y correr sin lesionar rodilla.
Dónde se hace: Pre-entreno (pestaña Hoy) y pre-cardio, sobre todo el día S (pliometría).
Error común: Talón se levanta. Si se levanta, no cuenta. Más cerca de pared.

🍑 Glute bridge báscula pélvica → Entreno pierna (X/S)

3×12

▶️

Cómo: Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas, pies firmes. Aprieta glúteo + bascula la pelvis llevando ombligo hacia las costillas (retroversión) ANTES de subir. Luego sube cadera. Aprieta glúteo arriba 2 segundos. Baja controlado.
Foco: Activar glúteo + entrenar retroversión pélvica (lo que tu compañera detectó).
Clave: El "click" de retroversión antes de subir es lo importante. Si subes sin báscular, es un puente normal.
Dónde se hace: Dentro del entreno de pierna (X y S), como activación de glúteo.
Error común: Subir con lumbar (arqueas). Si arqueas, glúteo no trabaja.

🐦 Bird dog → En pausa hasta fisio

3×8/lado

▶️

Cómo: A 4 patas. Extiende brazo derecho hacia delante + pierna izquierda hacia atrás. Aguanta 1-2 segundos. Vuelve. Otro lado.
Foco: Estabilidad lumbar + glúteo + activación cruzada.
Estado: EN PAUSA hasta diagnóstico del fisio (riesgo D11-L1). Mientras, el dead bug cubre lo mismo más seguro.
⚠️ CRÍTICO: Cadera estable. NO debe bajar el lado de la pierna que extiendes. Imagínate vaso de agua en la zona lumbar que no debe caerse.
Error común: Subir pierna demasiado (hiperextiendes lumbar). La pierna sube hasta horizontal con torso, no más.

🎯 Piramidal pelota lacrosse → Protocolo lesión (a PARED)

1'/lado

▶️

⚠️ LESIONES: a PARED, NO en suelo. Va al protocolo de lesión (sauna/post-cardio), nunca a la movilidad de mañana.
Cómo: Sentado en suelo. Pelota lacrosse bajo glúteo, lado del piramidal (parte alta del glúteo donde sientes dolor profundo). Cruza tobillo del mismo lado sobre rodilla contraria. Inclínate hacia ese lado, dejas peso. Mueves un poco buscando el gatillo.
Cuando lo encuentres: Te va a doler bien. Aguantas, respiras profundo, deja que se libere.
Foco: Liberar piramidal acortado (típico en gente sentada que corre). Conecta con ciática y dolor de glúteo.
⚠️ Sin pelota: Pelota tenis dura sirve. Foam roller NO sirve bien (es muy grande). Si no tienes nada, skip este ejercicio el primer día.

↩️ Retracción escapular banda → Redundante (lo cubre band pull-apart)

3×15

▶️

Cómo: Banda anclada al frente a altura pecho. Brazos extendidos al frente sujetando banda. Sin doblar codos, tira separando manos hacia los lados, llevando escápulas hacia atrás (junta omóplatos).
Postura: Pecho fuera, hombros abajo (no encogidos hacia orejas).
Foco: Activar trapecio medio + romboides.
Estado: Redundante — el band pull-apart de la mañana (nº5) ya lo cubre. No se hace aparte.
Error común: Doblar codos. Brazos rectos todo el ejercicio.

05:25 — Ducha rápida + subir + Mente casa (10')

🚿 Ducha gym edificio (espabilar)
🛗 Subir a casa + 👕 Ropa + 🎒 Mochila
— ya en casa, en silencio:
🙏 Rezo + gratitud — 3'
🧘 Meditación — 5'
✍️ Journaling micro — 2'
Agradecimiento + yo futuro + intención del día

Físico en gym edificio (1' ascensor, material allí) · Mente en casa (silencio). Sin activación neural ni squats: gastan piernas para gym 9:00 grande. Journaling largo a la noche.

🧖 SAUNA · L-S 18:00 · D 17:00 · 25'

Movilidad pasiva, respiración y recovery

Bloque 1 (15') · Calor profundo
Relajación · liberación muscular · sudoración

Bloque 2 (5') · Respiración 4-7-8 ▶️
Inhala 4" · retén 7" · exhala 8" · baja cortisol · sistema parasimpático

Bloque 3 (5') · Movilidad pasiva
🚪 Pectoral puerta 30"/lado ▶️
🦵 Isquios sentado 30" ▶️
🦋 Mariposa cadera 60" ▶️
🌀 Rotación tronco sentado 30"/lado ▶️

💻 PAUSAS CURRO · cada 50-60'

Alarma iPhone · 2-3 min · sin app, sin fricción

🚶 Levantarse y caminar 1'
🌀 10 chin tucks ▶️
↩️ 10 retracciones escapulares ▶️
🚪 Pectoral puerta 30"/lado ▶️
🫁 5 respiraciones diafragmáticas ▶️

🏋️ ENTRENOS

Fuerza 09:00 · 60-75' netos
Cardio/Thai 17:00 · 45-50'
Domingo Recovery + Accesorios (cuello/manguito/antebrazo)

🏋️💪 LUNES · Push pesado

09:00 Gym · 17:00 🥊 Thai técnico · 18:00 🧖 Sauna

Ejercicio	Sx Reps	Desc
🔥 Calentamiento hombro/manguito (libre) tu mix sin peso · + aproximaciones en el 1er ejercicio	libre	—
🏆Press banca plano ▶️ Reto Banca pesado	5×3	3'
Press inclinado mancuernas ▶️	3×8	1:30
SSFondos paralelas lastrado ▶️	3×8-10	1:30
SSFace pulls cable ▶️ postural	3×15	1:30
SSElev. laterales ▶️	3×15	1:00
SSPájaros posterior hombro ▶️ V + postural	3×15	1:00
SSRueda abdominal ▶️	3×10	1:00
SSPlancha con carga ▶️ core	3×45-60"	1:00

🏋️💪 MARTES · Pull pesado

09:00 Gym · 17:00 🏃 Run Z2 45' · FC 130-145 · 18:00 🧖 Sauna

Ejercicio	Sx Reps	Desc
CALDominadas progresión ▶️ peso corporal · agarre · V-shape	4×máx	2'
Remo barra codos pegados ▶️	3×8-10	1:30
SSPullover cable ▶️	3×12	1:30
SSSerrato cable ▶️ serrato + V	3×15	1:30
SSYTW polea baja ▶️	3×12	1:00
SSCurl bíceps barra ▶️ + dropset última	3×10	1:00
Good morning barra ligera ▶️ cadena posterior + lumbar	3×10	1:30
Farmer carry ▶️ agarre + core + traps	3×30m	1:30
SSRueda abdominal ▶️	3×10	1:00
SSPlancha lateral ▶️ core	3×35"/lado	1:00

🏃 17:00 Run Z2: 45-50' conversacional · sin acelerar · base sub-40

🏋️🦵 MIÉRCOLES · Piernas + Glúteo + Pubis

09:00 Gym · 17:00 🥊 Thai intenso · 18:00 🧖 Sauna

⚠️ Pubis sin diagnóstico: evita aductora máquina con peso, sumo squat ancho, patadas frontales fuertes

Ejercicio	Sx Reps	Desc
Sentadilla barra ▶️ 1 pesado + 2 a -20%	1×6-8 + 2×10-12	3'
UNIRDL unilateral mancuerna ▶️ cadera asimétrica · glúteo · core	4×6-8/pierna	2'
Hip thrust barra ▶️ glúteo extensión · retroversión	4×8-10	2'
SSPrensa 45° ▶️	3×12	1:30
SSCurl femoral ▶️	3×12	1:30
Zancadas mancuernas ▶️	3×10/pierna	1:30
Gemelos de pie ▶️	4×15	0:45
Copenhagen plank ▶️ preventivo pubis · aductor profundo	3×20-30"/lado	1:00
Pallof press ▶️ anti-rotación · estabilidad	3×10/lado	1:00
SSRueda abdominal ▶️	3×10	1:00
SSPlancha con carga ▶️ core	3×45-60"	1:00

🏋️💪 JUEVES · Brazos+Hombros descarga

09:00 Gym · 17:00 🏃 Run Fartlek · FC 165-175 · 4:00/km · 18:00 🧖 Sauna

Ejercicio	Sx Reps	Desc
Press militar mancuernas ▶️ descarga, no pesado	3×10	1:30
Cuban press mancuernas ligeras ▶️ manguito rotador	3×10	1:00
SSElev. laterales ▶️	3×15	1:00
SSFace pulls cable ▶️ postural	3×15	1:00
SSCurl bíceps mc alterno ▶️	3×10	1:00
SSTríceps polea ▶️ + dropset	3×12	1:00
Pallof press ▶️ anti-rotación	3×10/lado	1:00
CALDead hang en barra ▶️ agarre · descompresión lumbar	3×máx	1:00
SSHollow hold ▶️	3×30"	1:00
SSPlancha lateral con elevación cadera ▶️ oblicuo + glúteo medio	3×8/lado	1:00

🏃 17:00 Fartlek: 10' calent. Z2 → 4-6×(3' a 4:00/km · 1' trote) → 10' calma

🏋️💪 VIERNES · Upper (Reto Banca)

09:00 Gym · 17:00 🥊 Thai sparring · 18:00 🧖 Sauna

Ejercicio	Sx Reps	Desc
🔥 Calentamiento hombro/manguito (libre) tu mix sin peso · + aproximaciones en el 1er ejercicio	libre	—
🏆Press banca plano ▶️ Reto Banca volumen	3×5	3'
Remo neutro mancuerna ▶️ equilibrio push/pull	3×10	1:30
SSPullover cable ▶️	3×12	1:30
SSAperturas cable cruzado ▶️ V superior	3×12	1:30
SSFondos paralelas lastrado ▶️	3×8-10	1:30
SSSerrato cable ▶️	3×15	1:30
Face pulls cable ▶️ postural día Banca	4×15	1:00
SSRueda abdominal ▶️	3×10	1:00
SSHollow hold ▶️ core	3×30"	1:00

🏋️🦵 SÁBADO · Pliometría Snow + Calistenia + Glúteo

09:00 Gym · 17:00 🏃 Run rodaje + Test 5K · 18:00 🧖 Sauna

⚠️ Pubis sin diagnóstico: evita aductora con peso, sumo squat ancho, sprints explosivos en frío

Ejercicio	Sx Reps	Desc
UNISentadilla búlgara ▶️	3×10/pierna	1:30
SSSaltos al cajón ▶️	4×6	2'
SSZancadas explosivas ▶️ pliometría	4×10	2'
SSPistol squat asistida ▶️	3×6/pierna	1:30
SSBosu sentadilla ▶️ equilibrio snow	3×12	1:30
Zancada caminando mancuernas ▶️ unilateral	3×10/pierna	1:30
Saltos laterales cambio dir. ▶️ snow/skate	3×10	1:30
CALPino contra pared ▶️ hombro vertical · core	3×20-40"	1:30
CALL-sit progresión ▶️ core compresión	3×10-20"	1:00
Patada glúteo polea unilateral ▶️ glúteo aislamiento	3×12/lado	0:45
Abducción cadera tumbado ▶️ glúteo medio	3×15/lado	0:45
Compresión pelota entre rodillas ▶️ preventivo pubis · isométrico	3×10×5"	0:30
Plancha con carga ▶️ core	3×45-60"	1:00

🏃 17:00 Run: Rodaje continuo Z2 + Test 5K cuando estés listo

🏊 DOMINGO · Recovery + Accesorios

Natación 30' · Cuello · Manguito · Antebrazo · 17:00 🧖 Sauna

Ejercicio	Sx Reps	Desc
🏊 Natación suave FC <130 · recovery	30'	—
Flexión cuello con disco ▶️ cuello frontal · MMA	3×12	1:00
Extensión cuello con disco ▶️ cuello posterior · anti-chepa	3×12	1:00
Lateroflexión cuello banda ▶️ cuello lateral · MMA/Thai	3×10/lado	1:00
Rotación externa polea baja ▶️ manguito rotador	3×12/lado	1:00
Curl muñeca + extensión ▶️ antebrazo · agarre	3×15	0:45
CALDead hang en barra ▶️ descompresión + agarre	3×máx	1:00
Movilidad articular libre soltar cuerpo	10'	—

📋 Reto Banca · reglas

• Lunes: 5×3 pesado (fuerza máxima)
• Viernes: 3×5 (volumen submáximo)
• Sube peso solo si completas todas las reps limpias 2 semanas seguidas
• Checkpoint: 1 junio · si superas 107kg → mantener 120 · si no → ajustar a 115
• Plazo final: ~4 meses (margen real)

🍗 Nutrición · Reto Banca + Recomposición

Mantenimiento o ligero superávit hasta 1 junio · proteína 2g/kg peso mínimo
Hidratos altos pre-banca (L y V) · arroz, patata, avena
Verduras abundantes en cena · grasa moderada
Ventana ayuno 14-16h nocturna (cenar 20:00 · romper 10-12h)
Recomposición real con déficit moderado tras 1 junio

😤 Mandíbula + Cuello visual

Trabajo cuello dominical (flexión/extensión/lateral) cubre fuerza cuello
Falim chicle duro post-comidas (masticar 10-15')
Postura lengua al paladar en reposo (mewing pasivo)
Bajar % grasa facial = recomposición general · sin gadgets
El resto se logra con cuello fuerte + postura cervical correcta

❌ EVITAR con carga

Oblicuos rotacionales · Lumbar hipertrofia · Side bends · Aductora máquina con peso (pubis) · Sumo squat ancho · Patadas frontales fuertes con pierna afectada

🎯 Retos activos

🏆 Reto Banca · 120 kg · checkpoint 1 junio (Dioni · €2k vuelo business)
🏃 Sub-40 en 10K · 22 octubre (Ale)
❄️ 30 días sin evasión · monk mode (Dioni)

🛒 Material casa + Escritorio

Lista de compra priorizada · links Paraguay

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PR ACTUAL · 1RM ESTIMADO

—

Objetivo: 120 kg · 1 junio checkpoint

Cargando progreso del reto...

Histórico Press Banca Plano (L y V)

📋 Reglas reto

• Lunes: 5×3 pesado (fuerza máxima)
• Viernes: 3×5 (volumen submáximo)
• Sube peso solo si completas todas las reps limpias 2 semanas seguidas
• 1RM estimado por fórmula Epley

📊 Zonas FC objetivo:
Z2 Rodaje: 130-145 bpm · Sub-40 base aeróbica
Fartlek intervalos: 165-175 bpm · Ritmo 4:00/km
Recovery: <130 bpm

Registrar carrera

Tipo

Distancia (km)

Tiempo (min)

FC media

Fecha (dejar vacío = hoy)

Históricas — progresión sub-40

Registrar medidas

Peso (kg)

Cintura ombligo (cm)

Cintura baja (cm)

Pecho (cm)

Brazo (cm)

Hombros (cm)

% grasa

Fecha (vacío = hoy)

Histórico medidas

🍗 Plan 4 + 1 · por mano

PY	Comida	Qué y cuánto (~82,5 kg, por mano)
05:45 / 06:30	Agua+limón+sal+5g creatina → Café 1	No es comida. Café a las 06:30
~11:10	1 · Mini post-entreno	Ricotta + atún + 2 huevos. Sin cocinar, en casa. Sin yogur (es de la noche), sin fruta
~13:00	2 · Comida 1	2 palmas pollo/cerdo Delimarket + 2 puños verdura + 1 pulgar grasa. Sin arroz/boniato/mandioca/patata (foco)
~16:30	3 · Pre-cardio	1 plátano (default). 2-3 dátiles solo de backup. No los dos
~19:00	4 · Comida 2	2 palmas proteína + 1-2 manos ahuecadas de hidrato (boniato/mandioca/wok arroz/patata) + 2 puños verdura + 1 pulgar grasa. Más hidrato pre Push/Banca/Fartlek
~19:45	+ Capricho	Yogur (mejor ratio proteína/azúcar real en la etiqueta, NO por poner "proteico" = marketing) + mermelada 0% + 1 cda crema maní + frutos secos. Opc. 2-3 onzas choco 70-85% (70% vale)

📏 Medidas por mano

Medida	Mide	Cómo es exactamente
🖐️ Palma	Proteína	Tan ancho como tu palma (sin dedos) Y tan grueso como tu mano — NO una loncha fina. ≈ 25-30 g proteína
✊ Puño	Verdura	Volumen de tu puño cerrado ≈ 1 taza
🤲 Mano ahuecada	Hidrato (arroz, boniato, mandioca, patata)	Mano en cuenco, lo que cabe dentro. NO palma+dedos plano
👍 Pulgar	Grasa (aceite, crema maní)	Tamaño y largo de tu pulgar entero

Tu duda (palma poco, puño más): no es que el puño valga más, miden cosas distintas. La palma cuenta CON grosor (un filete del grosor de tu mano, no fino) = mucha proteína en poco volumen ≈ 25-30 g. El puño es volumen de verdura, que casi no aporta calorías, por eso es generoso. Te salen 2 palmas por comida + mini post-entreno (ricotta+atún+2 huevos) + yogur de noche → ~170 g/día. Cuadra. Es tu mano real → escala contigo, por eso no hay gramos.

🛒 Lista de compra (canónica)

Checklist Delimarket — cada mañana ~10:30

☐ Proteína Comida 1 (pollo / cerdo / pollo+pimiento — sin hidrato)

☐ Proteína Comida 2 (idem; evita panga, salmón caro)

☐ Verdura / hortalizas

☐ Hidrato Comida 2 (boniato/batata · mandioca · patata · arroz wok)

Checklist Staples — compra semanal

☐ Ricotta

☐ Atún en lata

☐ Huevos frescos

☐ Claras (proteína extra sin yema)

☐ Yogur (mejor ratio proteína/azúcar real, NO etiqueta "proteico")

☐ Mermelada 0% / fresa

☐ Crema de maní

☐ Frutos secos

☐ Plátanos

☐ Dátiles

☐ Limones

☐ Sal

☐ Aceite de oliva (la "1 pulgar grasa")

☐ Café

☐ Especias: pimienta, ajo, perejil

☐ Vinagre

☐ Chocolate 70-85%

☐ Creatina — tienes en casa, recomprar solo cuando se acabe

No-comida → lista general de Notion, NO aquí: pasta de dientes, aceite de coco (oil pulling), champú, servilletas. Esta lista es solo del sistema de comida; mezclarlas hace lío el día de compra.

Fruta: solo plátano (default) o dátiles (backup), uno no los dos, solo pre-cardio (post-entreno sin fruta). Creatina 5g/día = suficiente y seguro (no 10g), en el agua con limón+sal de la mañana. Proteína total ~165-185 g/día, no cuentas kcal. Whey: no comprar. Energía primero, no keto por ego. Invierno: la comida del Delimarket aguanta hasta las 13 sin bolsa iso.

🎯 PLAN DE HOY ·

🛒 Lista compra de hoy ▾

📅 Plan semanal completo (7 días) ▸

📖 Plan nutricional completo ▸

Estructura diaria

05:00 Agua + limón + sal + 5g creatina · NO comer
06:00 Café (1 sola toma)
09:00 Gym ayunas · solo agua
11:00 Comida 1 · proteína + grasa + verdura · 0 hidratos
14:00 Mate (saciedad + foco)
17:00 Cardio/Thai + sauna
19:00 Cena · proteína + hidratos + verdura
21:00 Yogur griego natural + miel/frutos rojos
21:30 D3+K2 + Omega3 (con grasa de la cena)
22:00 Magnesio + ASW · cama

Hidratos por día (cena)

Día	Esfuerzo siguiente	Arroz cocido
L	M Pull + Run Z2	200g
M	X Piernas + Thai	250g
X	J Brazos + Fartlek 🔥	300g
J	V Banca pesada	300g
V	S Plio + 5K test	300g
S	D Recovery	200g
D	L Banca lunes	300g

Suplementos rutina fija

05:00: Creatina 5g (con agua+limón+sal)
Intra/post gym: Creatina 5g extra opcional
21:30 con cena: D3+K2 · Omega3
22:00 pre-dormir: Magnesio · Ashwagandha
NO comprar: Whey (caro PY) · Ecdysterone (evidencia débil)
Si encuentras buen precio: Zinc 10-15mg · Vitamina C 500mg post-cardio

Comodín nevera (siempre stock)

2 latas atún en aceite oliva · 1 envase ricotta 200-250g · 6 huevos · 1 yogur griego respaldo
Si usas comodín → reponer al día siguiente

Anclaje diario obligatorio

09:00 → gym · 10:30 → super al lado · comprar TODA la comida del día (comida 1 + cena) · 11:00 comer · cena lista para 19:00
Si saltas gym, igual vas al super. La comida no depende del entreno.

Señales de ajuste

Comer +200 kcal/día si: banca baja 2 sem · energía gym <7/10 · peso baja >0.5kg/sem · run cuesta más
Comer -150 kcal/día si: cintura sube 2 mediciones · peso sube >0.5kg/sem · ropa tirante
Pesarse: sábados 7:00 ayunas tras WC · medir cintura mismo día

🧮 Calculadora macros / construir comida / registro — no la usas, referencia ▸

Filtro por ejercicio

Backup / Datos

Datos sincronizados en Firebase. Aún así exporta JSON ocasionalmente como respaldo extra.

📝 Nota rápida

Pensamientos sueltos: lesiones leves, cansancio, ideas, dolor, sueños, etc.

Histórico notas

📅 Sistema operativo

Canónico en docs/SISTEMA.md · v4.6 · 18 may 2026. Esto es el reflejo en la app; la fuente sigue siendo el doc.

🍗 Comida — 4 + 1

→

El plan 4+1, las medidas por mano y la lista de compra viven ahora en la pestaña 🍗 Nutri (arriba del todo). Toca aquí para ir.

🕔 Cronología (el calendar)

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Keystone: en DW1 a las ~05:45. Se paga con el tope de noche 21:30. Si caes a las 6-7, no hay DW1 y el día es 100% reactivo.

PY	Bloque	Detalle	Energía	Zona
05:00	Despertar	Lámpara con temporizador enciende sola a tope (sustituye al amanecer, que en invierno no llega hasta las 7) + vibración muñeca Amazfit + móvil de respaldo lejos. Fuera del cuarto en <90s, sin móvil en cama	—	Cuarto
05:05	Bajar a gym (p2)	Ascensor (o escalera si te espabila — opcional)	—	—
05:10–05:35	Movilidad + ducha	Movilidad ~12' (1 ronda) + ducha. Caliente en zona dorsolumbar; contraste frío para espabilar, pero NO frío en la espalda mientras siga el flare	Media→alta	Gym p2
05:40	↑ a casa (15)	Ascensor. Haz la cama (aireada)	—	—
05:45–08:30	DW1 Estratégico/Creativo	War-map · 3-5 MITs · estrategia CEO. 3 pomodoros 50'+10' = 3h. Solo Xiaomi (Arzopa = SOLO el timer). Al sentarte: agua+limón+sal + 5g creatina. Café 1 ~06:30. DND total. Nada de reuniones	Máxima	Setup cuarto
08:30–08:45	KPIs + mensajes	Triage: barrido rápido, responde solo lo urgente, el resto a la siguiente ventana. Rut/David online desde 08:00	Media	Cuarto
08:45–09:00	Preparar entreno	Vestir + mochila	—	Casa
09:00	Casa → CC	~15'	—	Calle
~09:15–10:30	Entreno SmartFit	Plan canónico del día. Pinito calentamiento. Solo llamada-emergencia	Alta física	SmartFit CC
10:30–10:50	Delimarket	Comprar Comida 1 + Comida 2	Baja	CC
10:50–11:05	CC → casa	~15'	—	Calle
11:05–11:15	Mini post-entreno	Ricotta + atún + 2 huevos (sin cocinar). NO yogur (es el capricho de la noche). Sin fruta. Cierra la ventana post-fuerza (clave en el peak de Banca)	Baja	Casa
11:15–13:00	DW2 Analítica/CRO + KPIs/1:1/meets España	Aquí SÍ las 3 pantallas. Reactivo, no crear. España activa → KPIs, 1:1, meets equipo + cola de fuegos (corte 11:00)	Media-baja	Setup cuarto
13:00–13:15	Comida 1 (preparar) + bajar	Calentar la del Delimarket en táper (~10') y bajar. Sin hidrato starchy	—	Casa→PB
13:15–14:05	Descanso (~50')	Piscina PB (comer en galería del bar) o azotea (WiFi). Comer al sol + audio + móvil-off + paseo corto · siesta con alarma si deuda · chapuzón opcional. Café 3 ≤14:00 (último)	Baja	Piscina/Azotea
14:05–14:15	Transición	Subir, dejar táper, coger Mac, ir a DW3. NO sale del descanso, es aparte. Días que nades: +10'	—	—
14:15–15:45	DW3 / T3 + (si toca) reu socios / AM Taboola	Primero la reu si la hay, luego ejecución. 2 pomodoros. Mismo sitio que Formación	Media	Setup cuarto (real). Comodín opcional: buss center P1 / cafetería si cambias de aire — nunca si necesita pantallas
15:45–16:45	Formación	Transcripciones YouTube → Code · organizar mañana. Bajo coste cognitivo, España muerta. Mismo sitio que DW3	Media-baja	= donde DW3
~16:30	Pre-cardio	1 plátano (más suave, digiere rápido, menos GI corriendo). Dátiles solo backup. Uno, no los dos	—	—
17:00–18:00	Cardio	Thai (L/X/V) o Run (M/J/S — sub-40 10k). Domingo = recovery: nado/paseos, sauna D 17:00	Alta física	CC/calle
18:00–18:45	Sauna (45')	Ya reservada toda la semana (L-S 18:00 · D 17:00). Con ducha terminas ~19:00. Al salir: lentillas fuera → gafas graduadas	Baja	Spa p2
19:00–19:45	Comida 2	Con hidratos. Paseo post-comida opcional (solo si la espalda está cargada). Pantallas modo noche, solo graduadas	—	Casa
19:45–20:15	Cierre (~30')	Yogur capricho + cierre día + mochila/mañana + diario 5' + P&L/KPIs + YT. En casa (mesa del salón), NO buss center/azotea	—	Casa
20:15	Mac OFF	A partir de aquí gafas rojas encima de graduadas (ocio)	—	—
20:15–21:30	Ocio/familia (1h15)	Presente, límite comunicado a los compañeros	—	Salón
21:30	Cuarto	Leer · libreta/meditar · si KO, duerme del tirón. Sin pantalla	—	Cuarto
~22:00	Dormir	Persiana blackout cerrada · 7h hasta las 5:00 = el suelo	—	Cuarto

El curro real es el cuarto: DW1, DW2, DW3 y cierre, ~todo. El "molar" del buss center / Starbucks es en gran parte ilusorio (placebo de cambio de aire). Comodín suelto: días sueltos o findes, solo DW3, nunca DW1 ni cierre, nunca si necesitas pantallas.

🧘 Movilidad corta (~12', 1 ronda)

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Ejercicio	Reps	Para qué
Foam roller torácico	1'	Anti-chepa (prioridad nº1)
Pectoral en puerta	2×20"	Anti-chepa
Chin tucks	×10	Anti-chepa (cabeza adelantada)
Band pull-apart	×15	Anti-chepa (antagonista)
Niño asimétrico	3×20"	D11-L1 (dosis 1)
Dead bug	×8/lado	Core anti-extensión seguro D11-L1
Cat-cow rango corto	×6	Movilidad columna suave
90/90 cadera	×5/lado	Cadera / piramidal
Psoas en zancada	2×20"	Psoas (no saltar)
Vacuum	3×15"	Campa baja

Quitado	Por qué	Dónde va
Bird dog	Riesgo D11-L1; no para hacer rápido con espalda recidivante	Tras dx fisio; mientras, dead bug cubre lo mismo más seguro
T-spine suave	Solapa con foam roller + cat-cow	Calentamiento del gym si quiere más
Glute bridge	No es prioridad postural matinal	Gym (piernas/glúteo X y S)
Movilidad tobillo	Objetivo snow, no anti-chepa	Calentamiento entreno S / pre-cardio
Retracción banda	Solapa con band pull-apart	Redundante
Pelota lacrosse suelo	Presión reactiva el espasmo	Pelota CONTRA PARED, en protocolo de lesión
Activación neural / sentadilla / flexión	Gastan piernas para el gym de las 9	Fuera, ya decidido
Abs de fuerza / tableta	No es movilidad	Gym (plan canónico)

⚠️ Abierto / a comprar o confirmar

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📚 Lo demás — despiezado, cada bloque su desplegable. Todo lo de SISTEMA.md, sin recortar.

🏢 Datos fijos (edificio + España)

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🗺️ Zonas (resumen)

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🪢 Los 4 nudos

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🩺 Lesión (resumen — clínico en LESIONES.md)

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🏆 Banca — DECIDIDO: a por el checkpoint (1 jun)

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🎯 Objetivos — nada se pierde

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Objetivo	Dónde se entrena
Banca 120 / check 107	Peak Banca (§ Banca)
Sub-40 10k (22 oct)	Cardio Run M/J/S
Snow (dic 2026)	S pliometría + piernas (plan canónico)
V-shape	Entreno gym push/pull/hombros
Chepa/postura	Movilidad mañana (prioridad) + face pulls L/V + entreno
Tableta/core	Entreno + core anti-extensión lesión-safe (no en movilidad mañana)
D11-L1 / movilidad / psoas / piramidal	Movilidad mañana + protocolo + niño asimétrico ×2
Monk mode	Comida: energía primero, no keto por ego

😴 Sueño · gafas · pasos

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✨ Lo que da vida (innegociable)