Entrenos · Jefe33

Recomposición · Sub-40 10K · V-shape · Atleta híbrido · Anti-chepa · Snow

🩺 Lesión dorsolumbar (activa)

Espasmo erector espinal D11-L1 lado derecho · 2º episodio

▸

Diagnóstico probable

Dorsolumbar alta lado derecho, pegado a columna con punto gatillo.

Espasmo del erector espinal derecho a nivel D11-L1, probablemente con disfunción de costilla o vértebra (bloqueo articular) que el cuadrado lumbar y los romboides están protegiendo en espasmo.

Irradia hacia arriba al trapecio/hombro/cuello derecho. NO baja a pierna — no es lesión de disco. Es músculo profundo paravertebral en alerta crónica.

Episodios: 1º hace ~2 semanas · 2º en ducha sin gesto aparente. Dolor residual entre medias = espasmo crónico de baja intensidad nunca resuelto.

🔴 Ejercicios ROJO · evitar esta semana

RDL unilateral / Peso muerto rumano — bisagra cadera con carga axial. EL peor.
Sentadilla con barra — barra sobre traps + erector estabilizando bajo carga.
Hip thrust con barra — barra apoyada en cadera carga la zona al estabilizar.
Remo barra codos pegados — flexión de tronco bajo carga (gesto que más te duele).
Pullover cable — extensión hombros con peso → erector estabiliza hiperextensión.
Good morning — bisagra cadera específica, máximo estrés erector.
Plancha lateral DERECHA — carga el cuadrado lumbar derecho, justo el lado afectado.
Toda la pestaña Pull (M) — espalda fuera mínimo 7 días: cero remo, cero dominadas, cero jalones pesados.

🟡 Ejercicios AMARILLO · con cuidado

Press militar mancuerna — solo SENTADO con respaldo, NO de pie con barra.
Press banca — esta semana SIN arco lumbar, espalda plana sobre banco. Pierdes 5-10kg, da igual. Pide spotter para despegue.
Plancha frontal con carga — máximo 30" esta semana, sin lastre o muy poco.
Prensa 45° — espalda baja PEGADA al asiento todo el rango. Si despega abajo, no bajes tanto.

🟢 Ejercicios VERDE · adelante

Press inclinado mc · Fondos paralelas · Curl femoral · Extensión cuádriceps · Gemelos sentado · Abductor/aductor máquina · Glúteo medio máquina · Face pulls (sentado) · Elev laterales sentado · Pájaros · Curl bíceps sentado · Tríceps polea sentado · Aperturas cable · Hollow hold suave · Retracción banda · Dead bug.

Regla: sentado con respaldo o tumbado = OK. Estabilizar tronco bajo carga axial / flexión / hiperextensión = NO.

⚙️ Ajustes movilidad 5AM esta semana

Mantener: Vacuum · Foam roller torácico (zona dorsal alta) · Pectoral puerta · Chin tucks · Cadera 90/90 · Psoas zancada (importante, no saltar) · Tobillo · T-spine suave · Dead bug · Glute bridge · Retracción banda + Band pull-apart.

Modificar: Cat-cow → solo rango pequeño y suave. Si tira en lumbar, fuera. · Bird dog → solo si NO tira al levantar brazo+pierna. Si tira, fuera. · T-spine → suave.

Sacar esta semana: Piramidal pelota lacrosse en suelo. Sustituir por pelota CONTRA PARED en zona dorsolumbar derecha 60-90".

Añadir: Postura del niño asimétrica (de rodillas, glúteos en talones, "caminar" manos a la izquierda) — 60" × 3 al día.

🛁 Calor / sauna esta semana

Ducha caliente localizada 2×día (10-12'): mañana post-rutina + noche pre-dormir. Chorro directo sobre zona dorsolumbar derecha, lo más caliente que aguantes.

Sauna 18:00: 15-20'. SIN contraste frío esta semana — termina templada, NO inmersión fría sobre la zona. El frío reactiva el espasmo.

Total: 2 calores + 1 sauna al día. Más que suficiente.

Despertar mental: ducha fría en cara/nuca/pecho — espabilas igual SIN tocar lumbar.

🎾 Auto-tratamiento diario

Pelota tenis dura contra pared — 60-90" sobre punto gatillo, respirando lento. NO en suelo (presión excesiva reactiva espasmo).

Postura del niño asimétrica — 60" × 3 al día.

Apertura torácica con rodillo/toalla — toalla enrollada bajo zona dorsolumbar derecha, brazos en cruz, 2-3' respirando.

Caminar suave — 20-30' al día.

❌ NO hacer

Estiramientos agresivos ("tocar pies con cuello metido y espalda arqueada" = empeora) · Foam roller directo sobre columna o punto · Antiinflamatorios sin pauta médica · Insistir en peso muerto "ligero para activar" · Quiropráctico de manipulación rápida sobre músculo en espasmo agudo (puede empeorar).

👨‍⚕️ Profesionales en Asunción

1ª opción · Genua Sports Clinic ⭐ 5.0/13 · Clínica deportiva. L-V 8:00-20:00. Pedir fisio con formación en terapia manual ortopédica.

2ª · Clínica de Especialidades Kinésicas 4.3/12 · Av. Boggiani · Multidisciplinar (fisio + Pilates clínico).

3ª · Fisio Elite Carmelitas 5.0/4 · A pasos de Villa Morra.

4ª · Osteopatia vB · Sin reseñas pero la disciplina es la correcta para tu cuadro. Llamar y preguntar formación antes de ir.

Cuándo ir: si en 4-5 días con auto-tratamiento estricto NO hay mejora clara → Genua. NO al quiropráctico si músculo aún en espasmo agudo.

📊 Seguimiento dolor

Cada mañana, anota en la nota libre del día (HOY): dolor 0-10 al despertar antes de moverte + dolor 0-10 después de rutina+ducha. Si el patrón en 4-5 días es de mejora, sigues. Si está igual o peor el día 4 → Genua.

🔄 Día Pull (M) → Recuperación activa estructurada

▸

Idea: El día Pull NO se deja en blanco. Se convierte en sesión que activa antagonistas, mueve sangre a la zona y ayuda a salir del espasmo más rápido.

Bloque 1 · Movilidad (15')
• Bici Z2 muy suave 10' (110-120 ppm, no fatigar)
• Postura niño asimétrica 60s/lado
• Apertura torácica con rodillo 3'
• Gato/vaca solo dorsal 10 reps lentas

Bloque 2 · Brazos aislados (25-30') · todo SENTADO con respaldo
• Curl bíceps mc sentado · 4×10-12
• Curl martillo sentado · 3×12
• Tríceps polea cuerda · 4×12
• Tríceps francés mc sentado · 3×12
• Curl predicador · 3×10
• Antebrazos opcional · 2×15

Bloque 3 · Postural + Core (15') · lo que más previene recaída
• Face pull con banda · 4×15
• Band pull-apart · 4×15
• YTW banco inclinado bajo (20°) con mc 1-2kg · 3×8 cada letra
• Dead bug · 3×8/lado
• Bird dog SOLO si no tira · 3×8/lado
• Plancha frontal · 3×30s (no más esta semana)
• Clamshell con banda · 3×15/lado
• Abducción tumbado · 3×12/lado

Bloque 4 · Cierre (10')
• Sauna 15-20' si toca
• Ducha caliente localizada 10' en zona
• Postura niño asimétrica final 60s/lado

NO hacer ese día: Jalón · Remo cualquier variante · Pullover · Dominadas · Hiperextensiones (parece bueno y es trampa) · Shrugs medios/pesados · Peso muerto.

Reintroducción gradual espalda (después día 7):
Día 1: solo polea baja dorsal 50% peso + face pull + banda. Sin jalón ni remo aún.
Día 2 (3-4 días después): jalón pecho ligero + remo sentado máquina con apoyo torácico. Sin peso muerto.
Día 3: ya remo barra/mc controlado. Sin peso muerto.
Día 14-21: reintro RDL con peso muy bajo, técnica perfecta, vídeo lateral. Ahí valoras si replantear ejercicio o técnica.

🚨 Banderas rojas — urgencias

Pérdida de fuerza en pierna · Hormigueo o entumecimiento bajando por glúteo/pierna · Pérdida control esfínteres · Fiebre.

⏰ 5AM AYUNAS · ~28-32'

Activación casa 5' · Movilidad express ~12' (1 ronda) · Mente 10'

05:00 — Casa · Activación rápida (5')

🪥 Cepillado dientes
🍋 Vaso agua + limón + sal marina
🫁 15 respiraciones diafragmáticas profundas
🛗 Bajar al gym del edificio (1' ascensor)

05:05 — Gym edificio · Movilidad express ~12' (1 ronda)

☀️ Esto es lo que haces cada día. 10 ejercicios, 1 sola ronda, ~12'. Este es el orden. Toca ▶️ para el vídeo y ℹ️ para cómo hacerlo bien.

⭐1. 🫁 Vacuum abdominal

3×15" 1 ronda

▶️

Cómo: Inhala fuerte, luego exhala TODO el aire y mete el ombligo hacia dentro como si quisieras tocar la columna por dentro. Aguanta sin respirar.
Postura: A 4 patas (más fácil) o de pie inclinado.
Foco: Activa transverso abdominal (faja interna). Mejora postura y aplana abdomen.
Error común: No exhalas todo el aire. Si te queda aire, el vacuum no funciona.
Tip primer día: Empieza con 20" si te cuesta. Subes a 30" cuando puedas.

⭐2. 🧱 Foam roller torácico

1' 1 ronda

▶️

Cómo: Tumbado boca arriba, foam roller bajo zona alta de espalda (entre escápulas, NO lumbar). Manos cruzadas tras nuca, codos al frente. Sube y baja solo zona torácica.
Foco: Liberar columna torácica rígida (tu chepa). Es EL ejercicio anti-chepa #1.
Variante: Quédate quieto en zona dura, exhala, deja caer peso del torso atrás. Va a crujir, es normal.
⚠️ NUNCA en lumbar. Solo desde mitad de espalda hacia arriba.
Tip primer día: Te va a doler los primeros días. Es bueno. En 1 semana ya está rico. Después puedes notar mareo 10-30", también normal (liberación nerviosa).

⭐3. 🚪 Pectoral en puerta

2×20"/lado 1 ronda

▶️

Cómo: De pie en marco de puerta. Codo a 90° apoyado en marco a altura del hombro. Da un paso adelante con la pierna del mismo lado. Sientes estiramiento en pectoral.
Postura: Pecho fuera, hombro abajo (no encogido).
Foco: Pectoral acortado por estar 8h sentado tira los hombros adelante (chepa). Esto lo abre.
Error común: Hombro encogido hacia oreja.
⚠️ Si sientes hormigueo en mano = mucho. Recula un paso.

4. 🌀 Chin tucks

×10 1 ronda

▶️

Cómo: De pie o sentado. Mete la barbilla hacia atrás (como hacer doble papada). NO miras al suelo, miras al frente. Aguanta 1 segundo, suelta.
Visual: Imagina que alguien te empuja la barbilla con un dedo hacia atrás.
Foco: Corregir cuello adelantado (forward head). Cuello neutro = mandíbula visible.
Error común: Inclinar cabeza hacia abajo. NO. Cara mira al frente todo el tiempo.
Si duele cuello: Hazlos sentado contra una pared (cabeza apoyada).

⭐5. 🎯 Band pull-apart

×15 1 ronda

▶️

Cómo: Banda con dos manos al frente, brazos extendidos a la altura del pecho. Separa las manos abriendo brazos lateralmente hasta que la banda toque el pecho. Aprieta escápulas atrás. Vuelve controlado.
Foco: Antagonista anti-chepa: trapecio medio + romboides. Reemplaza a la retracción con banda (es lo mismo, ángulo distinto).
Error común: Encoger trapecio superior (hombros suben hacia orejas).

⭐6. 🧎 Niño asimétrico D11-L1 · dosis 1

3×20"/lado 1 ronda

▶️

Cómo: De rodillas, glúteos hacia los talones (postura del niño). "Camina" las manos hacia un lado hasta notar estiramiento en el costado y la zona dorsolumbar de ese lado. Aguanta respirando lento. Cambia de lado.
Foco: Descarga la cadena dorsolumbar derecha (D11-L1). Es la dosis 1 diaria de tu protocolo de lesión activa.
⚠️ NO fuerces, NO dolor agudo. Estiramiento suave, nunca pinchazo.
Dosis: 3×20"/lado por la mañana. Si la zona está cargada, repite 60"×3/día más (protocolo lesión).

⭐7. 🧘 Dead bug

×8/lado 1 ronda

▶️

Cómo: Tumbado boca arriba. Brazos extendidos al techo, piernas en mesa (rodillas flexionadas 90°, tibias paralelas suelo). Lumbar PEGADA al suelo todo el tiempo. Extiende brazo derecho hacia atrás + pierna izquierda hacia delante (sin tocar suelo). Vuelve. Otro lado.
Foco: Core profundo (transverso) + estabilidad lumbar + coordinación cruzada. Seguro D11-L1 (sustituye al bird dog mientras dure el flare).
⚠️ CRÍTICO: Si la lumbar se despega del suelo, el ejercicio NO sirve. Para, vuelve.
Tip primer día: Empieza con rango pequeño. Mejor poco rango bien que mucho rango mal.

⭐8. 🐱 Cat-cow rango corto

×6 1 ronda

▶️

Cómo: A 4 patas. Cow: arqueas espalda hacia abajo, cabeza arriba (vaca). Cat: redondeas espalda hacia arriba, cabeza abajo (gato asustado). Alterna lento.
Respiración: Inhalas en cow (arqueado), exhalas en cat (redondo).
Foco: Movilidad columna entera + sincronizar respiración con movimiento. Rango corto esta temporada (D11-L1): si tira en lumbar, achica el rango o fuera.
Error común: Movimiento rápido. Esto es lento, controlado, cada vértebra mueve.

9. 🦴 Cadera 90/90

×5/lado 1 ronda

▶️

Cómo: Sentado en suelo. Pierna delantera flexionada 90° tibia paralela al pecho. Pierna trasera flexionada 90° tibia perpendicular. Ambas en suelo. Rota las dos a la vez al otro lado.
Postura: Torso erguido, pecho fuera. NO te encorves para llegar.
Foco: Movilidad de cadera en rotación (interna y externa). Falta crítica en gente que se sienta mucho.
Error común: Forzar las rodillas al suelo.
Tip primer día: Si las rodillas no llegan al suelo, no llegan. Llega lo que llegue. Notarás un lado más rígido.

10. 🦵 Psoas en zancada

2×20"/lado 1 ronda

▶️

Cómo: Posición de zancada, rodilla trasera apoyada en suelo. Pierna delantera flexionada 90°. Mete pelvis hacia delante (retroversión) apretando glúteo. Sientes estiramiento profundo en psoas (zona ingle/cadera anterior).
Foco retroversión: Aprieta glúteo trasero MUY FUERTE. Eso lleva a retroversión.
Para qué: Psoas acortado por sentarse 8h tira tu cadera en anteversión. Desbloquea. No saltar este.
Error común: Lumbar arqueada. Si arqueas lumbar, NO estás estirando psoas. Pelvis adelante, lumbar plana.

🏋️ PRE-ENTRENO (antes del gym, NO de mañana)

Tu movilidad de entreno está en el bloque "⏱️ Pre-entreno · Movilidad + Calentamiento" de la pestaña Hoy (arriba del entreno): vídeo guía + circuito dinámico + 3ª parte = lo que la mañana express deja fuera: Rotación T-spine + Tobillo dorsiflexión. (Glute bridge NO va aquí: va dentro del entreno de pierna X/S. Bird dog: en pausa hasta el fisio.) Ahí calientas de verdad para levantar.

⏸️ PAUSA POMODORO (cada ~50' de curro)

10': de pie, estiramiento suave + niño asimétrico + moverte por el piso 2-3'. Función = no estar sentado (espalda) + resetear cabeza. NO da pasos, no es misión: cero salir, cero escaleras, cero ascensor.

🗺️ Mapa de reparto — NADA se pierde

Cada ejercicio tiene un sitio único. Los 10 de arriba son la mañana. Lo que no es de la mañana se hace donde toca (referencia atenuada más abajo).

Ejercicio	Dónde va ahora
Vacuum	☀️ Mañana express
Foam roller torácico	☀️ Mañana express
Pectoral en puerta	☀️ Mañana express
Chin tucks	☀️ Mañana express
Band pull-apart	☀️ Mañana express
Niño asimétrico (nuevo)	☀️ Mañana express (D11-L1)
Dead bug	☀️ Mañana express
Cat-cow rango corto	☀️ Mañana express
Cadera 90/90	☀️ Mañana express
Psoas en zancada	☀️ Mañana express
Rotación T-spine	🏋️ Pre-entreno (pestaña Hoy)
Tobillo dorsiflexión	🏋️ Pre-entreno + 🏃 pre-cardio (sobre todo día S)
Glute bridge báscula	🦵 Dentro del entreno de pierna (X y S, activación glúteo)
Piramidal pelota	🩺 Protocolo lesión: a PARED, en sauna/post-cardio. NUNCA suelo ni mañana
Bird dog	⏸️ En pausa hasta dx fisio — el dead bug lo cubre, más seguro D11-L1
Retracción escapular banda	❌ No se hace — redundante (band pull-apart ya lo cubre)

▶️ Vídeo rutina principal (compañera)
▶️ Vídeo rutina alternativa cuerpo entero

↪ Movido fuera de la mañana — referencia (técnica · vídeo)

Ya NO se hace en la mañana. Se mantiene aquí solo como referencia de técnica y vídeo. Cada uno se ejecuta donde toca (etiqueta de cada uno).

🌀 Rotación T-spine → Pre-entreno (Hoy)

8/lado

▶️

Cómo: A 4 patas. Mano izquierda detrás de la cabeza. Rota el codo izquierdo hacia el techo (gira torso, no cadera). Mira el codo. Vuelve, lleva el codo hacia tu otro brazo (sentido contrario).
Cadera: Quieta. Solo gira torso.
Foco: Movilidad torácica rotacional. Fundamental para anti-chepa real.
Dónde se hace: 3ª parte del Pre-entreno (pestaña Hoy), antes de levantar.
Error común: Mover toda la espalda al rotar. Solo torso, cadera firme.

👣 Tobillo dorsiflexión → Pre-entreno + pre-cardio

8/lado

▶️

Cómo: De pie cara a pared. Pie a unos 10cm de pared. Sin levantar talón, intenta tocar la pared con la rodilla flexionando tobillo. Vuelve.
Distancia: Si lo tocas fácil, separa el pie 2cm más. Buscas el rango máximo donde aún tocas con talón en suelo.
Foco: Movilidad tobillo crítica para sentadilla profunda y correr sin lesionar rodilla.
Dónde se hace: Pre-entreno (pestaña Hoy) y pre-cardio, sobre todo el día S (pliometría).
Error común: Talón se levanta. Si se levanta, no cuenta. Más cerca de pared.

🍑 Glute bridge báscula pélvica → Entreno pierna (X/S)

3×12

▶️

Cómo: Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas, pies firmes. Aprieta glúteo + bascula la pelvis llevando ombligo hacia las costillas (retroversión) ANTES de subir. Luego sube cadera. Aprieta glúteo arriba 2 segundos. Baja controlado.
Foco: Activar glúteo + entrenar retroversión pélvica (lo que tu compañera detectó).
Clave: El "click" de retroversión antes de subir es lo importante. Si subes sin báscular, es un puente normal.
Dónde se hace: Dentro del entreno de pierna (X y S), como activación de glúteo.
Error común: Subir con lumbar (arqueas). Si arqueas, glúteo no trabaja.

🐦 Bird dog → En pausa hasta fisio

3×8/lado

▶️

Cómo: A 4 patas. Extiende brazo derecho hacia delante + pierna izquierda hacia atrás. Aguanta 1-2 segundos. Vuelve. Otro lado.
Foco: Estabilidad lumbar + glúteo + activación cruzada.
Estado: EN PAUSA hasta diagnóstico del fisio (riesgo D11-L1). Mientras, el dead bug cubre lo mismo más seguro.
⚠️ CRÍTICO: Cadera estable. NO debe bajar el lado de la pierna que extiendes. Imagínate vaso de agua en la zona lumbar que no debe caerse.
Error común: Subir pierna demasiado (hiperextiendes lumbar). La pierna sube hasta horizontal con torso, no más.

🎯 Piramidal pelota lacrosse → Protocolo lesión (a PARED)

1'/lado

▶️

⚠️ LESIONES: a PARED, NO en suelo. Va al protocolo de lesión (sauna/post-cardio), nunca a la movilidad de mañana.
Cómo: Sentado en suelo. Pelota lacrosse bajo glúteo, lado del piramidal (parte alta del glúteo donde sientes dolor profundo). Cruza tobillo del mismo lado sobre rodilla contraria. Inclínate hacia ese lado, dejas peso. Mueves un poco buscando el gatillo.
Cuando lo encuentres: Te va a doler bien. Aguantas, respiras profundo, deja que se libere.
Foco: Liberar piramidal acortado (típico en gente sentada que corre). Conecta con ciática y dolor de glúteo.
⚠️ Sin pelota: Pelota tenis dura sirve. Foam roller NO sirve bien (es muy grande). Si no tienes nada, skip este ejercicio el primer día.

↩️ Retracción escapular banda → Redundante (lo cubre band pull-apart)

3×15

▶️

Cómo: Banda anclada al frente a altura pecho. Brazos extendidos al frente sujetando banda. Sin doblar codos, tira separando manos hacia los lados, llevando escápulas hacia atrás (junta omóplatos).
Postura: Pecho fuera, hombros abajo (no encogidos hacia orejas).
Foco: Activar trapecio medio + romboides.
Estado: Redundante — el band pull-apart de la mañana (nº5) ya lo cubre. No se hace aparte.
Error común: Doblar codos. Brazos rectos todo el ejercicio.

05:25 — Ducha rápida + subir + Mente casa (10')

🚿 Ducha gym edificio (espabilar)
🛗 Subir a casa + 👕 Ropa + 🎒 Mochila
— ya en casa, en silencio:
🙏 Rezo + gratitud — 3'
🧘 Meditación — 5'
✍️ Journaling micro — 2'
Agradecimiento + yo futuro + intención del día

Físico en gym edificio (1' ascensor, material allí) · Mente en casa (silencio). Sin activación neural ni squats: gastan piernas para gym 9:00 grande. Journaling largo a la noche.

🧖 SAUNA · L-S 18:00 · D 17:00 · 25'

Movilidad pasiva, respiración y recovery

Bloque 1 (15') · Calor profundo
Relajación · liberación muscular · sudoración

Bloque 2 (5') · Respiración 4-7-8 ▶️
Inhala 4" · retén 7" · exhala 8" · baja cortisol · sistema parasimpático

Bloque 3 (5') · Movilidad pasiva
🚪 Pectoral puerta 30"/lado ▶️
🦵 Isquios sentado 30" ▶️
🦋 Mariposa cadera 60" ▶️
🌀 Rotación tronco sentado 30"/lado ▶️

💻 PAUSAS CURRO · cada 50-60'

Alarma iPhone · 2-3 min · sin app, sin fricción

🚶 Levantarse y caminar 1'
🌀 10 chin tucks ▶️
↩️ 10 retracciones escapulares ▶️
🚪 Pectoral puerta 30"/lado ▶️
🫁 5 respiraciones diafragmáticas ▶️

🏋️ ENTRENOS

Fuerza 09:00 · 60-75' netos
Cardio/Thai 17:00 · 45-50'
Domingo Recovery + Accesorios (cuello/manguito/antebrazo)

🧩 Estructura de sesión (todos los días de fuerza)

1️⃣ Principal con barra primero, SOLO (banca L/V · dominadas-remo M · sentadilla X · press militar J) · series limpias, descanso completo, sin biserie
2️⃣ Resto en biseries FLEXIBLES según máquinas libres · regla única: que no compitan (ni mismo músculo ni mismo agarre) · antagonistas ideal: pecho↔espalda, bíceps↔tríceps, lateral↔posterior, empuje↔core
3️⃣ Cierre: aislamiento con serie descendente (laterales, curl, tríceps, aperturas) · solo en el último ejercicio, 1 descendente basta · NUNCA en básicos con barra
Las biseries del papel son orientativas — la disponibilidad del gym manda. Excepción: S plio va sin barra pesada a propósito (calidad de salto + tirada larga por la tarde).

🏋️💪 LUNES · Push pesado

09:00 Gym · 17:00 🥊 Thai técnico · 18:00 🧖 Sauna

Ejercicio	Sx Reps	Desc
🔥 Calentamiento hombro/manguito (libre) tu mix sin peso · + aproximaciones en el 1er ejercicio	libre	—
🏆Press banca plano ▶️ pesado · RIR 1-2 · doble progresión	4×6	3'
🏆Press banca cerrado ▶️ tríceps	3×6	2'
Press inclinado mancuernas ▶️	3×8	1:30
SSFondos paralelas lastrado ▶️	3×8-10	1:30
SSFace pulls cable ▶️ postural	3×15	1:30
SSElev. laterales ▶️	3×15	1:00
SSPájaros posterior hombro ▶️ V + postural	3×15	1:00
SSRueda abdominal ▶️	3×10	1:00
SSPlancha con carga ▶️ core	3×45-60"	1:00
Superman ▶️ lumbar/glúteo suave · core final	3×12	0:45
Estiramiento pectoral en puerta ▶️ abre pecho · anti-chepa · post-sesión	3×30"/altura	—

🏋️💪 MARTES · Pull pesado

09:00 Gym · 17:00 🏃 Run Z2 45' · FC 130-145 · 18:00 🧖 Sauna

Ejercicio	Sx Reps	Desc
CALDominadas progresión ▶️ peso corporal · agarre · V-shape	4×máx	2'
Remo barra codos pegados ▶️	3×8-10	1:30
SSPullover cable ▶️	3×12	1:30
SSSerrato cable ▶️ serrato + V	3×15	1:30
SSYTW polea baja ▶️	3×12	1:00
SSCurl bíceps barra ▶️ + dropset última	3×10	1:00
Good morning barra ligera ▶️ cadena posterior + lumbar	3×10	1:30
Farmer carry ▶️ agarre + core + traps	3×30m	1:30
SSRueda abdominal ▶️	3×10	1:00
SSPlancha lateral ▶️ core	3×35"/lado	1:00
Puente de glúteo ▶️ glúteo/lumbar suave · core final	3×15	0:45

🏃 17:00 Run Z2: 45-50' conversacional · sin acelerar · base sub-40

🏋️🦵 MIÉRCOLES · Piernas + Glúteo + Pubis

09:00 Gym · 17:00 🥊 Thai intenso · 18:00 🧖 Sauna

⚠️ Pubis sin diagnóstico: evita aductora máquina con peso, sumo squat ancho, patadas frontales fuertes

Ejercicio	Sx Reps	Desc
Sentadilla barra ▶️ 1 pesado + 2 a -20%	1×6-8 + 2×10-12	3'
UNIStep-up alto mancuernas ▶️ glúteo · sustituye hip thrust (sin barra en pubis)	4×8/pierna	1:30
Prensa 45° PESADA ▶️ caña cuádriceps · lumbar pegada	4×8-10	2'
UNIRDL unilateral mancuerna ▶️ cadera asimétrica · glúteo · core	4×6-8/pierna	2'
Hiperextensiones 45° ▶️ lumbar directo	3×12-15	1:30
Curl femoral ▶️	3×12	1:00
Zancadas mancuernas ▶️	3×10/pierna	1:30
Gemelos de pie ▶️	4×15	0:45
Copenhagen plank ▶️ preventivo pubis · aductor profundo	3×20-30"/lado	1:00
Pallof press ▶️ anti-rotación · estabilidad	3×10/lado	1:00
SSRueda abdominal ▶️	3×10	1:00
SSPlancha con carga ▶️ core	3×45-60"	1:00
Bird dog ▶️ estabilidad lumbar · core final	3×10/lado	0:45

🏋️💪 JUEVES · Brazos + Hombros (deload, sin pecho)

09:00 Gym · 17:00 🏃 Run Fartlek · FC 165-175 · 4:00/km · 18:00 🧖 Sauna

Ejercicio	Sx Reps	Desc
Press militar barra de pie ▶️ principal del día · barra · deload: RIR 2-3, no a fallo	4×8	2'
Elev. laterales ▶️ hombro lateral · V-shape · última serie triple descendente (ej. 10→8→6)	3×12	1:00
Cuban press mancuernas ligeras ▶️ manguito rotador	3×10	1:00
Press francés ▶️ tríceps → banca · RIR 1-2	3×10	1:00
SSCurl bíceps mc alterno ▶️	3×10	1:00
SSTríceps polea ▶️ + dropset	3×12	1:00
Face pulls cable ▶️ postural anti-chepa	3×15	1:00
SSHollow hold ▶️	3×30"	1:00
SSPlancha lateral con elevación cadera ▶️ oblicuo + glúteo medio	3×8/lado	1:00
Superman ▶️ lumbar/glúteo suave · core final	3×12	0:45

🏃 17:00 Fartlek: 10' calent. Z2 → 4-6×(3' a 4:00/km · 1' trote) → 10' calma

🏋️💪 VIERNES · Upper volumen (2º día pecho)

09:00 Gym · 17:00 🥊 Thai · 18:00 🧖 Sauna

Ejercicio	Sx Reps	Desc
🏆Press banca plano ▶️ 2º día pecho · volumen · RIR 2	4×8	2:30
Remo barra codos pegados ▶️ equilibra el pecho · anti-chepa · RIR 2	4×8-10	1:30
SSFondos paralelas lastrado ▶️	3×8-10	1:30
SSSerrato cable ▶️	3×15	1:30
SSPullover cable ▶️	3×12	1:30
SSAperturas cable cruzado ▶️ estira pecho · + dropset	3×12	1:30
Press militar mancuernas sentado ▶️ hombro	3×10	1:30
Face pulls cable ▶️ postural anti-chepa	4×15	1:00
SSCurl bíceps barra ▶️	3×10	1:00
SSTríceps polea ▶️ + dropset	3×12	1:00
SSRueda abdominal ▶️	3×10	1:00
SSHollow hold ▶️ core	3×30"	1:00
Superman ▶️ lumbar/glúteo suave · core final	3×12	0:45
Estiramiento pectoral en puerta ▶️ abre pecho · anti-chepa · post-sesión	3×30"/altura	—

🥊 17:00 Thai · autorregúlate al ~80%, mañana hay tirada larga

🏋️🦵 SÁBADO · Pliometría Snow + Calistenia + Glúteo

09:00 Gym (plio breve, dosis mínima) · 17:00 🏃 Run largo Z2 (+ Test 5K cuando toque) · 18:00 🧖 Sauna

⚠️ Pubis: evita aductora con peso, sumo squat ancho, sprints explosivos en frío · ojo plio AM + tirada larga PM = mucha pierna → plio corta y de calidad, no de volumen

Ejercicio	Sx Reps	Desc
UNISentadilla búlgara ▶️ RIR 2	3×10/pierna	1:30
SSSaltos al cajón ▶️	4×6	2'
SSZancadas explosivas ▶️ pliometría	4×10	2'
SSPistol squat asistida ▶️	3×6/pierna	1:30
SSBosu sentadilla ▶️ equilibrio snow	3×12	1:30
Zancada caminando mancuernas ▶️ unilateral	3×10/pierna	1:30
Saltos laterales cambio dir. ▶️ snow/skate	3×10	1:30
Patada glúteo polea unilateral ▶️ glúteo aislamiento	3×12/lado	0:45
Abducción cadera tumbado ▶️ glúteo medio	3×15/lado	0:45
Copenhagen plank ▶️ 2ª dosis aductor/pubis	3×20-30"/lado	1:00
CALPino contra pared ▶️ hombro vertical · core	3×20-40"	1:30
CALL-sit progresión ▶️ core compresión	3×10-20"	1:00
Plancha con carga ▶️ core	3×45-60"	1:00
Puente de glúteo ▶️ glúteo/lumbar suave · core final	3×15	0:45

🏃 17:00 Run largo Z2 · conversacional, base sub-40 · Test 5K solo cuando toque, no cada semana

🏊 DOMINGO · Recovery + Accesorios

Natación 30' · Cuello · Manguito · Antebrazo · 17:00 🧖 Sauna

Ejercicio	Sx Reps	Desc
🏊 Natación suave FC <130 · recovery	30'	—
Flexión cuello con disco ▶️ cuello frontal · MMA	3×12	1:00
Extensión cuello con disco ▶️ cuello posterior · anti-chepa	3×12	1:00
Lateroflexión cuello banda ▶️ cuello lateral · MMA/Thai	3×10/lado	1:00
Rotación externa polea baja ▶️ manguito rotador	3×12/lado	1:00
Curl muñeca + extensión ▶️ antebrazo · agarre	3×15	0:45
CALDead hang en barra ▶️ descompresión + agarre	3×máx	1:00
Movilidad articular libre soltar cuerpo	10'	—

📋 Banca · recomposición (sin reto)

• Lunes: 4×6 pesado · RIR 1-2
• Viernes: 4×8 volumen · RIR 2
• Doble progresión: sube peso solo si completas todas las reps limpias 2 semanas seguidas
• En déficit el objetivo es NO perder peso en barra, no batir PR
• Si pierdes reps 2 semanas seguidas → +200 kcal en cena y reevaluar

🍗 Nutrición · Recomposición (batch + 3 tápers)

Déficit suave ~2.400-2.700 kcal · proteína ~170 g/día
3 tápers pesados en cocido (detalle en pestaña 🍽️ Nutri) + plátano pre-cardio + yogur noche
Hidrato: T1 fijo 200g · T2 sin hidrato · cena 300g con cardio / 150g sin cardio
Sin ayunos largos · seguimiento: peso 3×/sem + cintura 1×/sem + foto quincenal

😤 Mandíbula + Cuello visual

Trabajo cuello dominical (flexión/extensión/lateral) cubre fuerza cuello
Falim chicle duro post-comidas (masticar 10-15')
Postura lengua al paladar en reposo (mewing pasivo)
Bajar % grasa facial = recomposición general · sin gadgets
El resto se logra con cuello fuerte + postura cervical correcta

❌ EVITAR con carga

Oblicuos rotacionales · Lumbar hipertrofia · Side bends · Aductora máquina con peso (pubis) · Sumo squat ancho · Patadas frontales fuertes con pierna afectada

🎯 Retos activos

🔥 Recomposición · bajar % graso manteniendo fuerza (jul 2026 →)
🏃 Sub-40 en 10K · 22 octubre (Ale)
❄️ 30 días sin evasión · monk mode (Dioni)

🛒 Material casa + Escritorio

Lista de compra priorizada · links Paraguay

▸

PR ACTUAL · 1RM ESTIMADO

—

Recomposición: mantener fuerza mientras baja la cintura

Cargando progreso del reto...

Histórico Press Banca Plano (L y V)

📋 Reglas banca · recomposición

• Lunes: 4×6 pesado · RIR 1-2
• Viernes: 4×8 volumen · RIR 2
• Doble progresión: sube peso solo si completas todas las reps limpias 2 semanas seguidas
• En déficit: mantener peso en barra = ganar · si pierdes reps 2 semanas → +200 kcal cena
• 1RM estimado por fórmula Epley

📊 Zonas FC objetivo:
Z2 Rodaje: 130-145 bpm · Sub-40 base aeróbica
Fartlek intervalos: 165-175 bpm · Ritmo 4:00/km
Recovery: <130 bpm

Registrar carrera

Tipo

Distancia (km)

Tiempo (min)

FC media

Fecha (dejar vacío = hoy)

Históricas — progresión sub-40

Registrar medidas

Peso (kg)

Cintura ombligo (cm)

Cintura baja (cm)

Pecho (cm)

Brazo (cm)

Hombros (cm)

% grasa

Fecha (vacío = hoy)

Histórico medidas

🛒 Lista de compra

Pon cantidad (+) a lo que te falte comprar. Lo que tiene cantidad sube solo arriba. Se guarda en Firebase → sincroniza Mac/iPhone. Añade lo que quieras: alimentos, platos, cosas a recordar. Tras comprar → "Vaciar".

No-comida → lista general de Notion, NO aquí: pasta de dientes, aceite de coco (oil pulling), champú, servilletas. Mezclarlas hace lío el día de compra.

Fruta: solo plátano (default) o dátiles (backup), uno no los dos, solo pre-cardio. Creatina 5g/día = suficiente (no 10g), recomprar solo cuando se acabe. Proteína total ~165-185 g/día. Whey: no comprar. Energía primero, no keto por ego.

🍱 Batch cooking · 3 tápers (recomposición jul 2026) ▾

El sistema: horno 2×/semana en volumen → nevera → cada noche pesas EN FRÍO y montas los 3 tápers de mañana (10'). Solo pesas 1 vez, ya cocido. Cero pensar qué comer.

1️⃣ Los 3 tápers del día (todo en COCIDO)

Táper	Qué lleva (gramos cocidos)	~kcal
T1 · 11:10 post-fuerza	160g pollo + 2 huevos + 200g hidrato (patata/batata/arroz) + 150g verdura asada · hidrato FIJO	~650
T2 · 14:00 ligera (piscina, fría)	110g pollo + 200g tomate fresco + 80g verdura · aceite+vinagre+sal al comer · SIN hidrato nunca (foco tarde, nudo nº3)	~300
T3 · 19:00 cena, la grande	130g pollo + 2-3 huevos + hidrato SEGÚN CARDIO + 200g verdura · 300g si hubo thai/run hoy · 150g si no (pasos NO cuentan como cardio)	~700-850

+ plátano 16:30 pre-cardio (sigue igual) + yogur capricho noche (+ crema maní + frutos secos). Aceite: 10 ml en T2 y T3 (T1 opcional), siempre después de calentar. Total día real (auditado): ≈ 2.400 kcal con cardio · 2.250 sin · ~160g proteína — déficit ~500. Si peso baja >0,6 kg/sem o pierdes reps → +hidratos (T1 250g o cena sin cardio 200g). Si un día saltas cardio por fatiga real (no por pereza), cena CON hidrato igual.

📏 Medidas de reparto · equivalencias (elige 1 hidrato por táper)

Toma	🍠 Batata / 🥔 Patata	🍚 Arroz cocido
T1 (fijo)	200 g	170 g
Cena CON cardio	300 g	250 g
Cena SIN cardio	150 g	130 g

El arroz pesa "más denso" que el tubérculo → un poco menos de gramos para el mismo hidrato. Batata y patata son intercambiables 1:1 (puedes mezclar mitad y mitad en el mismo táper). Referencia sin báscula: 1 mano ahuecada ≈ 150 g tubérculo ≈ 130 g arroz.

🥗 Verdura (libre, no se cuenta)	Cuánto por táper
Asadas: pimiento, cebolla, zanahoria (+ calabacín, berenjena, brócoli… cualquier verdura general vale)	T1: 150 g · T2: 80 g · T3: 200 g — orientativo: pasarse es GRATIS, quedarse corto no. Combina 2 tipos por táper para no fundirte una sola
Fresco: tomate (NO se hornea)	200 g en T2 como ensalada (aceite+vinagre+sal al comer)

🥑 Grasa	Real diario ~90-105 g (auditado 25 jul) — el macro con margen
Aceite de oliva	10 ml (1 cda) en T2 y T3 · después de calentar, en crudo (en sartén sí va antes). El de T1 es OPCIONAL: ese táper ya lleva la grasa del muslo + 2 yemas
Grasa del muslo + yemas	~55-60 g/día ya puestos — por eso NO se añade más grasa a las comidas. Si es pechuga en vez de muslo → ahí sí chorrito más generoso
Crema de maní + frutos secos	Solo en el yogur de la noche: 1 cda maní + puñado pequeño (~20 g) frutos secos. Si en 3 semanas el peso no baja → primer recorte: frutos secos + aceite T1 (−200 kcal), sin tocar hidratos

2️⃣ Sesión de horno · 2×/semana (todo junto a 200°C, ~20' de curro real)

Qué	Cómo	Tiempo 200°C
Muslo deshuesado 1,8-2,2 kg	Filetes extendidos en bandeja sobre aluminio, una capa, sal+pimentón+ajo por ambas caras. SIN lavar el pollo	35-40'
Patata/batata 2-3 kg	ENTERAS con piel, lavadas, pinchadas, cada una liada en aluminio	55-60' (cuchillo entra suave)
Pimiento / cebolla	Enteros, liados en aluminio (cebolla con piel)	35-45'
Zanahoria	Entera liada en aluminio, o rodajas en paquete plano con sal+aceite	40-50'
Huevos ×12-20	Olla aparte: agua hirviendo 11' → agua fría. Guardar con cáscara	—
Arroz	Olla: 400g crudo → ~1,2kg cocido. Enfriar rápido, máx 3-4 días	—

Al sacar: abrir todos los aluminios (que salga el vapor) → enfriar destapado 30-45' (templado al tacto) → tápers de cristal cerrados → nevera. Nunca cerrar táper caliente. Pollo entero sin trocear hasta repartir.

3️⃣ Cuánto comprar y cuánto dura

Alimento	Compra (crudo)	Sale (cocido)	Dura nevera
Muslo pollo deshuesado	2-2,2 kg (merma real ~38%)	~1,3 kg = 3 días	3-4 días
Patata + batata	3 kg	~2,6 kg = 4-5 días	4-5 días
Verdura (pimiento/cebolla/zanahoria)	1,2-1,5 kg	~1 kg = 4-5 días	4-5 días
Huevos	12-20	cocidos	5-6 días con cáscara
Tomate	~1 kg	NO se hornea, fresco para T2	fresco

Referencia por táper: 1 palma pollo ≈ 130g cocido · 1 mano ahuecada ≈ 150g patata/batata o 130g arroz cocido. Congelar: solo si compras más de lo que comes en 3-4 días → porciones al congelador el día 1, bajar a nevera la noche antes.

4️⃣ Recalentar (micro, táper cristal)

Ritual: 1 cda de agua por encima → plato bocabajo cubriendo el táper → 2' potencia media → remover → 1' más → reposar 1' → aceite/sal/limón en el plato. La T2 se come FRÍA (es ensalada, gana fría). La cena si apetece mimarla: sartén 6-7' troceando todo (el tubérculo dorado queda mejor que el original). Huevos cocidos nunca al micro con cáscara.

🍗 Día tipo · 3 tápers + capricho (jul 2026) ▸

PY	Toma	Qué (pesado en COCIDO)
05:30 / 06:30	Agua+limón+sal+5g creatina → Café 1	No es comida. Creatina al arrancar DW1 (05:30). Café 1 ~06:30. Luego mate prolongado ~11:15–14:00. Corte cafeína 14:00
~11:10	T1 · post-fuerza	160g pollo + 2 huevos + 200g hidrato fijo + 150g verdura. Micro con agua+plato
~14:00	T2 · ligera	110g pollo + 200g tomate + 80g verdura, fría (piscina/azotea). Aceite+vinagre al comer. Sin hidrato
~16:30	Pre-cardio	1 plátano (default). 2-3 dátiles solo backup. No los dos
~19:00	T3 · cena	130g pollo + 2-3 huevos + 300g hidrato si hubo cardio / 150g si no + 200g verdura + aceite. Micro o sartén
~19:45	+ Capricho	Yogur (mejor ratio proteína/azúcar real, NO por poner "proteico") + mermelada 0% + 1 cda crema maní + frutos secos. Opc. 2-3 onzas choco 70-85%

📏 Medidas por mano ▸

Medida	Mide	Cómo es exactamente
🖐️ Palma	Proteína	Tan ancho como tu palma (sin dedos) Y tan grueso como tu mano — NO una loncha fina. ≈ 25-30 g proteína
✊ Puño	Verdura	Volumen de tu puño cerrado ≈ 1 taza
🤲 Mano ahuecada	Hidrato (arroz, boniato, mandioca, patata)	Mano en cuenco, lo que cabe dentro. NO palma+dedos plano
👍 Pulgar	Grasa (aceite, crema maní)	Tamaño y largo de tu pulgar entero

🎯 PLAN DE HOY ·

🛒 Lista compra de hoy ▾

📅 Plan semanal completo (7 días) ▸

📖 Plan nutricional completo ▸

Estructura diaria (jul 2026 · batch)

05:00 Agua + limón + sal + 5g creatina · NO comer
06:30 Café (1 sola toma) · luego mate hasta 14:00
09:00 Gym ayunas · solo agua
11:10 Táper 1 · pollo + huevos + 200g hidrato fijo + verdura
14:00 Táper 2 · ligera fría sin hidrato (pollo + tomate + verdura)
16:30 Plátano pre-cardio
17:00 Cardio/Thai + sauna
19:00 Táper 3 (cena) · pollo + huevos + hidrato según cardio + verdura
~19:30 Montar los 3 tápers de mañana (10', pesar en frío)
21:00 Yogur capricho + crema maní + frutos secos
22:00 Cama

Hidrato de la cena · regla única

¿Hoy hubo thai/run?	Hidrato cena (cocido)
SÍ (thai o run hecho hoy)	300g
NO (cardio saltado o día sin cardio)	150g
Pasos NO cuentan como cardio (son la base diaria). Cardio saltado por fatiga real (no por pereza/horario) → cena con 300g igual, recuperar manda. T1 siempre 200g pase lo que pase.

Suplementos rutina fija

05:00: Creatina 5g (con agua+limón+sal)
Intra/post gym: Creatina 5g extra opcional
21:30 con cena: D3+K2 · Omega3
22:00 pre-dormir: Magnesio · Ashwagandha
NO comprar: Whey (caro PY) · Ecdysterone (evidencia débil)
Si encuentras buen precio: Zinc 10-15mg · Vitamina C 500mg post-cardio

Comodín nevera (siempre stock)

2 latas atún en aceite oliva · 1 envase ricotta 200-250g · 6 huevos · 1 yogur griego respaldo
Si usas comodín → reponer al día siguiente

Anclaje diario obligatorio

09:00 → gym · 10:30 → compra solo lo que falte (tomates/plátanos/yogur; pollo el día de batch) · 11:10 → T1 de la nevera · ~19:30 → montar tápers de mañana
La comida ya está hecha del batch (horno 2×/sem). Si saltas gym, los tápers siguen igual — la comida no depende del entreno, solo el hidrato de la cena.

Señales de ajuste

Comer +200 kcal/día si: banca baja 2 sem · energía gym <7/10 · peso baja >0.5kg/sem · run cuesta más
Comer -150 kcal/día si: cintura sube 2 mediciones · peso sube >0.5kg/sem · ropa tirante
Pesarse: sábados 7:00 ayunas tras WC · medir cintura mismo día

🧮 Calculadora macros / construir comida / registro — no la usas, referencia ▸

Filtro por ejercicio

Backup / Datos

Datos sincronizados en Firebase. Aún así exporta JSON ocasionalmente como respaldo extra.

📝 Nota rápida

Pensamientos sueltos: lesiones leves, cansancio, ideas, dolor, sueños, etc.

Histórico notas

📅 Sistema operativo

Canónico en docs/SISTEMA.md · v4.23 · 21 may 2026. Esto es el reflejo en la app; la fuente sigue siendo el doc.

🕔 Cronología (el calendar)

▸

Keystone: en DW1 a las ~05:30. Se paga con el tope de noche 21:30. Si caes a las 6-7, no hay DW1 y el día es 100% reactivo.

🧠 Trabajo🏋️ Físico🍽️ Comida🌙 Personal↪ Tránsito

05:00

🌙 Despertar

Lámpara con temporizador enciende sola a tope (sustituye al amanecer, que en invierno no llega hasta las 7) + vibración muñeca Amazfit + móvil de respaldo lejos. Fuera del cuarto en <90s, sin móvil en cama. Haz la cama (cero volver a ella)

📍 Cuarto

05:00–05:25

🏋️ Movilidad (salón) + ducha en casa

Movilidad express (1 ronda, foam roller + goma) EN EL SALÓN, no en el cuarto (separación del espacio-cama = reset nudo nº2). Luego ducha en casa con remate de agua fría (el reset de activación que sustituye al "bajar al gym"). Caliente en dorsolumbar; frío NO en la espalda mientras siga el flare. Ya no se baja al gym p2

📍 Salón + baño casa

05:25–05:30↪ Setup arranque · Agua+limón+sal+5g creatina · MITs de anoche a la vista

05:30–08:30

🧠 DW1 Estratégico/Creativo (3h = 3 pomodoros íntegros)

War-map · 3-5 MITs · estrategia CEO. 3 pomodoros 50'+10' = 3h exactas (P1 05:30 · P2 06:30 · P3 07:30). Solo Xiaomi (Arzopa = SOLO el timer). Al sentarte: agua+limón+sal + 5g creatina. Café 1 ~06:30 (arranque P2). DND total. Nada de reuniones ni skill aquí — la skill principal (formación ecom) vive en M/J directo + Formación catch-up. Una skill a la vez en monk mode

📍 Setup cuarto

08:30–08:45

🧠 KPIs + mensajes

Triage: barrido rápido, responde solo lo urgente, el resto a la siguiente ventana. Rut/David online desde 08:00

📍 Cuarto

08:45–09:00↪ Preparar entreno · Vestir + mochila

09:00↪ Casa → CC · ~15'

~09:15–10:30

🏋️ Entreno SmartFit

Plan canónico del día. Pinito calentamiento. Solo llamada-emergencia

📍 SmartFit CC

10:30–10:50↪ Delimarket · Comprar Comida 1 + Comida 2

10:50–11:05↪ CC → casa · ~15'

11:00–11:15

🍽️ Mini post-entreno (10')

Ricotta + atún + 2 huevos (sin cocinar, en casa, sin táper). NO yogur (capricho de la noche), sin fruta. Cierra ventana post-fuerza

📍 Casa

11:15–11:30

🧠 Triage 11:15 (15') — arranca el mate

Barrido rápido: KPIs · staff · métricas · Slack/email que llegó durante entreno. Aquí arranca el mate prolongado (sustituye al antiguo Café 2). Triage real, no DW2 todavía. 2º del día tras el de 08:30

📍 Casa

11:30–13:00

🧠 DW2 Reactivo + Meets dentro (90')

3 pantallas. Cola España, CRO, analítica, fuegos pedidos (corte 11:00). Meet si toca cae DENTRO ~12:30–13:00 (30'). Si no hay meet → 90' reactivo puro. Decisión grande surge en meet → aparcar a DW1 mañana

📍 Setup cuarto

13:00–14:00

🧠 Formación (60') — INPUT pasivo + admin

Transcripciones YT · organizar mañana · catch-up del directo M/J (Q&A grabado 1.5x). En M/J encaja directamente con el directo que estaba de fondo en DW2 — aquí lo recuperas en caliente o sigues presente si dura hasta 14:00

📍 Setup cuarto

14:00–15:00

🌙🍽️ Comida 1 + Descanso fusionados (60')

30' comida + desconexión (galería bar piscina o azotea) → 30' descanso real SIN pantallas (sol + audio + paseo · siesta con alarma si deuda). Sin hidrato starchy en Comida 1 (foco).
🧉 Último mate ~13:45–14:00 = CORTE de cafeína del día. Después de las 14:00: cero cafeína.
· Día con siesta = mate nap: último mate → comer rápido → siesta corta ≤25' (14:35–15:00) → despiertas con la mateína entrando (doble efecto: adenosina limpia + cafeína en pico). Siesta más larga = grogui.
· Día sin siesta: descanso activo (paseo/sol)

📍 Piscina / Azotea

15:00–16:30

🧠 DW3 Técnico + reu socios si toca (90') — OUTPUT/APLICAR

Arranque 15:00–15:10 = check ads/métricas (a esta hora ES 20:00, día publicitario con volumen real para decidir; integrado, NO bloque aparte). Luego ejecución técnica · código · refactor · debug · reu socios/AM Taboola si toca. Tras Formación 13:00 (INPUT), aquí APLICAS/PRACTICAS lo aprendido (output, no input nuevo). Plátano del pre-cardio se come dentro ~16:30 mientras cierras

📍 Setup cuarto

16:45–17:00↪ Prepararte + ir al CC (15') · Cambiarte + mochila + trayecto. El plátano ya se comió en DW3

17:00–18:00

🏋️ Cardio

Thai (L/X/V) o Run (M/J/S — sub-40 10k). Domingo = recovery: nado/paseos, sauna D 17:00

📍 CC/calle

18:00–18:45

🏋️ Sauna (45') — pensar sin tarea, SIN podcast

Ya reservada toda la semana (L-S 18:00 · D 17:00). Con ducha terminas ~19:00. Al salir: lentillas fuera → gafas graduadas. Regla: cero input externo aquí. 45'/día × 7 = 5h15/sem de divagación libre. Cosa más infrautilizada del día si la rellenas con audio

📍 Spa p2

19:00–19:45

🍽️ Comida 2 + cierre admin de fondo (45')

Con hidratos. Mientras comes: cierre del día · P&L · KPIs · tareas anteriores · transcripciones · diario 5' · mochila · OUTPUT CANÓNICO: los 3 MITs ordenados P1/P2/P3 para el DW1 de mañana (sin esto, regalas el pico cognitivo de mañana decidiendo qué decidir). Yogur capricho. Pantallas modo noche, solo graduadas

📍 Casa

19:45

🌙 Mac OFF

A partir de aquí gafas rojas encima de graduadas (ocio)

19:45–21:30

🌙 Ocio/familia/compañeros (1h45) — INNEGOCIABLE §9

Ampliado al absorber el Cierre en cena. Presente, límite comunicado a los compañeros. Lo que da vida, no se sacrifica por skill ni admin. Si rato social es bueno, es bueno; si no, te retiras al cuarto antes

📍 Salón

21:30

🌙 Cuarto

Leer · libreta/meditar · si KO, duerme del tirón. Sin pantalla

📍 Cuarto

~22:00

🌙 Dormir

Persiana blackout cerrada · 7h hasta las 5:00 = el suelo

📍 Cuarto

El curro real es el cuarto: DW1, DW2, DW3 y cierre, ~todo. El "molar" del buss center / Starbucks es en gran parte ilusorio (placebo de cambio de aire). Comodín suelto: días sueltos o findes, solo DW3, nunca DW1 ni cierre, nunca si necesitas pantallas.

🎯 Cómo segmentar el DW1 (3 pomodoros, 3 modos)

Principio raíz: el DW1 funciona si llegas SABIENDO qué hacer. Los 3 MITs se eligen la noche anterior (output canónico del Cierre 19:45–20:15) — si los eliges aquí, robas pico cognitivo a decidir qué decidir.

Pomodoro	Ventana	Modo	Qué meter
P1	05:30–06:20 work 50' + descanso 06:20–06:30 · vacío, sin café	DECIDIR / CREAR lo más caro del día	Una decisión grande o una creación profunda. "Lo que solo yo puedo hacer hoy". War-map · decisión de producto · diseñar arquitectura · memo estratégico
P2	06:30–07:20 work 50' + descanso 07:20–07:30 · Café 1 al arrancar	CONSTRUIR / PROFUNDIZAR bajar a tierra el P1	Detallar el plan · escribir doc · modelo financiero · redactar brief · código de la pieza clave. Continuación natural del P1, no salto a tema nuevo
P3	07:30–08:20 work 50' + cierre 08:20–08:30 · cabeza llena	CONSOLIDAR / OUTPUT aterrizar	Output limpio: doc final · mensaje al equipo · plan ejecutable · capturar decidido. Lo que va a ver España cuando se despierte (08:30 KPIs)

Criterio: P1 = más exigente cognitivamente (decidir desde cero). P3 = más exigente comunicativamente (escribir para otros). P2 = pegamento, ejecución del P1.

⚙️ Rituales (no opcionales)

Arranque (primeros 5' del P1, 05:30–05:35): agua + limón + sal + 5g creatina · leer los 3 MITs de anoche · 1' visualizando output esperado. Va dentro del P1 (la mañana es apretada), no como bloque pre-P1

Descansos 10' (06:20→06:30 · 07:20→07:30) SAGRADOS: agua, ventana, levantarte 2'. SIN pantalla, email, Slack, Twitter, YT. Entre P2→P3 incluye 3' niño asimétrico. Si te aburren los 10', mejor

Cierre P3 (08:20–08:30, 10'): ¿qué he producido? Anotarlo · ¿qué queda colgado? → queue DW3/Formación · ¿mensaje a España? Borrador listo para 08:30 KPIs

❌ Anti-patrones DW1 (matan el bloque)

Llegar sin saber qué hacer = robo de pico cognitivo a decidir qué decidir

Email / Slack / notificación en descansos = contamina P2 y P3

Reactivo en DW1 (responder algo "urgente") = eso va a 08:30 triage

Skill deliberada en DW1 (probado y descartado v4.14)

P3 sin output capturado = 50' de pensamiento bonito que se evapora. Aterrizaje obligatorio

Saltar de tema entre P1 y P2 = tiras el ramp-up del P1

🧭 Qué hago en cada DW (energía / España / comida)

Si dudas en qué meter en cada bloque, esta tabla es la decisión.

Bloque	Energía / España / Estómago	SÍ	NO
DW1 05:30–08:30 (3h)	Pico absoluto · España cerrada · vacío + creatina + Café 1 · 3 pomodoros íntegros, no se parte	Estratégico · creativo · war-map · decisiones grandes · MITs · diseñar arquitectura · "qué construir"	Ejecutar tareas concretas · reuniones · email · cola fuegos · skill deliberada (rompe tracción)
DW2 11:30–12:30 (60')	Media-baja · ES 100% (16:30–17:30 ES) · ligero post mini-entreno	Reactivo · KPIs · dashboards · CRO · cola fuegos · Slack/email	Meets (al bloque siguiente) · crear · decisiones grandes · skill
Meets 12:30–13:00 (30')	Media · 1:1 / equipo activo (17:30–18:00 ES)	1:1 Rut/David · mediabuyer · AM Taboola 1×/sem · alineamiento corto	Decisión grande (aparcar a DW1) · técnico profundo
Formación 13:00–14:00 (60')	Media-baja · ES final laboral (18:00–19:00) · pre-comida	Transcripciones · catch-up directo M/J en caliente · organizar mañana · admin	Skill nueva profunda (no compone sin comer) · decisiones
DW3 15:00–16:30 (90')	Media · ES casi off (20:00–21:30 ES) · lleno pero ligero (AC + Comida 1 sin hidrato)	Arranque 15:00–15:10: check ads/métricas · ejecución técnica · código · refactor · debug · reu socios / AM Taboola si toca · aplicar lo de Formación	Arquitectura mayor · decisiones grandes · crear desde cero · input pasivo nuevo
Sauna 18:00–18:45	Baja física · calor sostenido · pre-Comida 2	Pensar sin tarea, divagación libre (45'/día gratis)	Podcast · audiolibro · cualquier input externo
Cierre dedicado 19:45–20:15	Baja · España cerrada · post-Comida 2	P&L · organizar mañana · diario · mochila · yogur capricho	Skill · meets · pantalla nueva
Ocio noche 20:15–21:30	Recreativa	Compañeros · familia · presente. INNEGOCIABLE §9	Sacrificar por skill/admin (nunca)

Cómo decidir cuando llega una tarea nueva: ¿crear/decidir grande? → DW1 (íntegro). ¿Skill nueva? → si es la skill principal del momento (formación ecom): ya está en M/J directo + Formación 16:10 (5h20/sem). Si es otra: una skill a la vez en monk mode, esperar a que la actual termine. ¿Reactivo España? → DW2 (sin meets) o Meets. ¿Técnico ya definido? → DW3. ¿Admin/transcripción/organizar? → Formación 16:10 o Cierre 19:45. ¿Pensar sin tarea? → Sauna o trayectos. ¿Social? → 20:15–21:30, intocable.
Anti-patrones (todos probados y descartados el 20 may): reactivo en DW1 · crear en DW3 · partir DW1 para meter SKILL (context switching tax rompe tracción) · skill deliberada en noche (valle digestivo, no compone) · sacrificar ocio noche por skill/admin (§9) · dos skills nuevas en paralelo en monk mode.

🟡 Variante M/J — formación ecom (versión ligera)

No es reestructura. Es la cronología normal con el directo de fondo en 1h15. Aplica M/J.

Trade-off escrito (para no engañarte): la clase queda grabada → el directo en vivo solo aporta extra por el Q&A. Verlo de fondo + tareas menores diluye ese Q&A (no preguntas bien, no estás 100%). Asumes que el directo pasa a ser asistencia opcional / preview y el valor real lo capturas en el catch-up a las 15:30. Si un directo concreto te importa de verdad → ese día vuelves a tratarlo como bloque de atención plena, no de fondo.

12:00–13:00

🟡 Directo de fondo durante DW2 reactivo + tareas menores

DW2 ya no contiene meets (van en el bloque siguiente), así que el riesgo de interrupción aquí es bajo

13:00–13:30

🟡 Directo de fondo durante Meets/Staff/1:1

Excepción dura: si hay meet/1:1 real, prioriza el meet, NO simultanees (te pierdes los dos). Si no hay nada → directo de fondo + triage

13:30–14:30

🌙 Descanso INTACTO, sin pantalla. Cierras el directo a las 13:30.

No-negociable: nudo nº1 sueño. Te pierdes los últimos 30' del directo en vivo (13:30–14:00) y los recuperas en grabada a las 16:10. Sol + móvil-off + paseo + siesta si deuda + último mate ≤14:00 (corte cafeína)

📍 Piscina/Azotea

16:10–16:50

🟡 Formación con catch-up del directo

Q&A grabado a 1.5x ≈ 20' (para los 30' perdidos en vivo) + organizar mañana. Plátano del pre-cardio dentro

16:50–17:00↪ Prepararte + salir al cardio (10') · Logística, sin cambios vs días normales

Cero coordinación con equipo España, cero mover Descanso, cero tocar Run. El coste es interno (valor del Q&A diluido), no operativo.

🧘 Movilidad corta (~12', 1 ronda)

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Ejercicio	Reps	Para qué
Foam roller torácico	1'	Anti-chepa (prioridad nº1)
Pectoral en puerta	2×20"	Anti-chepa
Chin tucks	×10	Anti-chepa (cabeza adelantada)
Band pull-apart	×15	Anti-chepa (antagonista)
Niño asimétrico	3×20"	D11-L1 (dosis 1)
Dead bug	×8/lado	Core anti-extensión seguro D11-L1
Cat-cow rango corto	×6	Movilidad columna suave
90/90 cadera	×5/lado	Cadera / piramidal
Psoas en zancada	2×20"	Psoas (no saltar)
Vacuum	3×15"	Campa baja

Quitado	Por qué	Dónde va
Bird dog	Riesgo D11-L1; no para hacer rápido con espalda recidivante	Tras dx fisio; mientras, dead bug cubre lo mismo más seguro
T-spine suave	Solapa con foam roller + cat-cow	Calentamiento del gym si quiere más
Glute bridge	No es prioridad postural matinal	Gym (piernas/glúteo X y S)
Movilidad tobillo	Objetivo snow, no anti-chepa	Calentamiento entreno S / pre-cardio
Retracción banda	Solapa con band pull-apart	Redundante
Pelota lacrosse suelo	Presión reactiva el espasmo	Pelota CONTRA PARED, en protocolo de lesión
Activación neural / sentadilla / flexión	Gastan piernas para el gym de las 9	Fuera, ya decidido
Abs de fuerza / tableta	No es movilidad	Gym (plan canónico)

⚠️ Abierto / a comprar o confirmar

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📚 Lo demás — despiezado, cada bloque su desplegable. Todo lo de SISTEMA.md, sin recortar.

🏢 Datos fijos (edificio + España)

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🗺️ Zonas (resumen)

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🪢 Los 4 nudos

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🩺 Lesión (resumen — clínico en LESIONES.md)

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🏆 Banca — reto CERRADO (jul 2026) → recomposición

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🎯 Objetivos — nada se pierde

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Objetivo	Dónde se entrena
Recomposición (% graso, cintura)	Déficit suave + 3 tápers batch + entreno completo
Banca (mantener fuerza)	L pesado + V volumen · doble progresión
Sub-40 10k (22 oct)	Cardio Run M/J/S
Snow (dic 2026)	S pliometría + piernas (plan canónico)
V-shape	Entreno gym push/pull/hombros
Chepa/postura	Movilidad mañana (prioridad) + face pulls L/V + entreno
Tableta/core	Entreno + core anti-extensión lesión-safe (no en movilidad mañana)
D11-L1 / movilidad / psoas / piramidal	Movilidad mañana + protocolo + niño asimétrico ×2
Monk mode	Comida: energía primero, no keto por ego

😴 Sueño · gafas · pasos

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✨ Lo que da vida (innegociable)

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⚡ Entrenos · Jefe33

Estructura diaria (jul 2026 · batch)

Hidrato de la cena · regla única

Suplementos rutina fija

Comodín nevera (siempre stock)

Anclaje diario obligatorio

Señales de ajuste