05:00 — Casa · Activación rápida (5')
🪥 Cepillado dientes
🍋 Vaso agua + limón + sal marina
🫁 15 respiraciones diafragmáticas profundas
🛗 Bajar al gym del edificio (1' ascensor)
05:05 — Gym edificio · Movilidad express ~12' (1 ronda)
☀️ Esto es lo que haces cada día. 10 ejercicios, 1 sola ronda, ~12'. Este es el orden. Toca ▶️ para el vídeo y ℹ️ para cómo hacerlo bien.
⭐1. 🫁 Vacuum abdominal
3×15"
1 ronda
Cómo: Inhala fuerte, luego exhala TODO el aire y mete el ombligo hacia dentro como si quisieras tocar la columna por dentro. Aguanta sin respirar.
Postura: A 4 patas (más fácil) o de pie inclinado.
Foco: Activa transverso abdominal (faja interna). Mejora postura y aplana abdomen.
Error común: No exhalas todo el aire. Si te queda aire, el vacuum no funciona.
Tip primer día: Empieza con 20" si te cuesta. Subes a 30" cuando puedas.
⭐2. 🧱 Foam roller torácico
1'
1 ronda
Cómo: Tumbado boca arriba, foam roller bajo zona alta de espalda (entre escápulas, NO lumbar). Manos cruzadas tras nuca, codos al frente. Sube y baja solo zona torácica.
Foco: Liberar columna torácica rígida (tu chepa). Es EL ejercicio anti-chepa #1.
Variante: Quédate quieto en zona dura, exhala, deja caer peso del torso atrás. Va a crujir, es normal.
⚠️ NUNCA en lumbar. Solo desde mitad de espalda hacia arriba.
Tip primer día: Te va a doler los primeros días. Es bueno. En 1 semana ya está rico. Después puedes notar mareo 10-30", también normal (liberación nerviosa).
⭐3. 🚪 Pectoral en puerta
2×20"/lado
1 ronda
Cómo: De pie en marco de puerta. Codo a 90° apoyado en marco a altura del hombro. Da un paso adelante con la pierna del mismo lado. Sientes estiramiento en pectoral.
Postura: Pecho fuera, hombro abajo (no encogido).
Foco: Pectoral acortado por estar 8h sentado tira los hombros adelante (chepa). Esto lo abre.
Error común: Hombro encogido hacia oreja.
⚠️ Si sientes hormigueo en mano = mucho. Recula un paso.
4. 🌀 Chin tucks
×10
1 ronda
Cómo: De pie o sentado. Mete la barbilla hacia atrás (como hacer doble papada). NO miras al suelo, miras al frente. Aguanta 1 segundo, suelta.
Visual: Imagina que alguien te empuja la barbilla con un dedo hacia atrás.
Foco: Corregir cuello adelantado (forward head). Cuello neutro = mandíbula visible.
Error común: Inclinar cabeza hacia abajo. NO. Cara mira al frente todo el tiempo.
Si duele cuello: Hazlos sentado contra una pared (cabeza apoyada).
⭐5. 🎯 Band pull-apart
×15
1 ronda
Cómo: Banda con dos manos al frente, brazos extendidos a la altura del pecho. Separa las manos abriendo brazos lateralmente hasta que la banda toque el pecho. Aprieta escápulas atrás. Vuelve controlado.
Foco: Antagonista anti-chepa: trapecio medio + romboides. Reemplaza a la retracción con banda (es lo mismo, ángulo distinto).
Error común: Encoger trapecio superior (hombros suben hacia orejas).
⭐6. 🧎 Niño asimétrico D11-L1 · dosis 1
3×20"/lado
1 ronda
Cómo: De rodillas, glúteos hacia los talones (postura del niño). "Camina" las manos hacia un lado hasta notar estiramiento en el costado y la zona dorsolumbar de ese lado. Aguanta respirando lento. Cambia de lado.
Foco: Descarga la cadena dorsolumbar derecha (D11-L1). Es la dosis 1 diaria de tu protocolo de lesión activa.
⚠️ NO fuerces, NO dolor agudo. Estiramiento suave, nunca pinchazo.
Dosis: 3×20"/lado por la mañana. Si la zona está cargada, repite 60"×3/día más (protocolo lesión).
⭐7. 🧘 Dead bug
×8/lado
1 ronda
Cómo: Tumbado boca arriba. Brazos extendidos al techo, piernas en mesa (rodillas flexionadas 90°, tibias paralelas suelo). Lumbar PEGADA al suelo todo el tiempo. Extiende brazo derecho hacia atrás + pierna izquierda hacia delante (sin tocar suelo). Vuelve. Otro lado.
Foco: Core profundo (transverso) + estabilidad lumbar + coordinación cruzada. Seguro D11-L1 (sustituye al bird dog mientras dure el flare).
⚠️ CRÍTICO: Si la lumbar se despega del suelo, el ejercicio NO sirve. Para, vuelve.
Tip primer día: Empieza con rango pequeño. Mejor poco rango bien que mucho rango mal.
⭐8. 🐱 Cat-cow rango corto
×6
1 ronda
Cómo: A 4 patas. Cow: arqueas espalda hacia abajo, cabeza arriba (vaca). Cat: redondeas espalda hacia arriba, cabeza abajo (gato asustado). Alterna lento.
Respiración: Inhalas en cow (arqueado), exhalas en cat (redondo).
Foco: Movilidad columna entera + sincronizar respiración con movimiento. Rango corto esta temporada (D11-L1): si tira en lumbar, achica el rango o fuera.
Error común: Movimiento rápido. Esto es lento, controlado, cada vértebra mueve.
9. 🦴 Cadera 90/90
×5/lado
1 ronda
Cómo: Sentado en suelo. Pierna delantera flexionada 90° tibia paralela al pecho. Pierna trasera flexionada 90° tibia perpendicular. Ambas en suelo. Rota las dos a la vez al otro lado.
Postura: Torso erguido, pecho fuera. NO te encorves para llegar.
Foco: Movilidad de cadera en rotación (interna y externa). Falta crítica en gente que se sienta mucho.
Error común: Forzar las rodillas al suelo.
Tip primer día: Si las rodillas no llegan al suelo, no llegan. Llega lo que llegue. Notarás un lado más rígido.
10. 🦵 Psoas en zancada
2×20"/lado
1 ronda
Cómo: Posición de zancada, rodilla trasera apoyada en suelo. Pierna delantera flexionada 90°. Mete pelvis hacia delante (retroversión) apretando glúteo. Sientes estiramiento profundo en psoas (zona ingle/cadera anterior).
Foco retroversión: Aprieta glúteo trasero MUY FUERTE. Eso lleva a retroversión.
Para qué: Psoas acortado por sentarse 8h tira tu cadera en anteversión. Desbloquea. No saltar este.
Error común: Lumbar arqueada. Si arqueas lumbar, NO estás estirando psoas. Pelvis adelante, lumbar plana.
🏋️ PRE-ENTRENO (antes del gym, NO de mañana)
Tu movilidad de entreno está en el bloque "⏱️ Pre-entreno · Movilidad + Calentamiento" de la pestaña Hoy (arriba del entreno): vídeo guía + circuito dinámico + 3ª parte = lo que la mañana express deja fuera: Rotación T-spine + Tobillo dorsiflexión. (Glute bridge NO va aquí: va dentro del entreno de pierna X/S. Bird dog: en pausa hasta el fisio.) Ahí calientas de verdad para levantar.
⏸️ PAUSA POMODORO (cada ~50' de curro)
10': de pie, estiramiento suave + niño asimétrico + moverte por el piso 2-3'. Función = no estar sentado (espalda) + resetear cabeza. NO da pasos, no es misión: cero salir, cero escaleras, cero ascensor.
🗺️ Mapa de reparto — NADA se pierde
Cada ejercicio tiene un sitio único. Los 10 de arriba son la mañana. Lo que no es de la mañana se hace donde toca (referencia atenuada más abajo).
| Ejercicio | Dónde va ahora |
|---|
| Vacuum | ☀️ Mañana express |
| Foam roller torácico | ☀️ Mañana express |
| Pectoral en puerta | ☀️ Mañana express |
| Chin tucks | ☀️ Mañana express |
| Band pull-apart | ☀️ Mañana express |
| Niño asimétrico (nuevo) | ☀️ Mañana express (D11-L1) |
| Dead bug | ☀️ Mañana express |
| Cat-cow rango corto | ☀️ Mañana express |
| Cadera 90/90 | ☀️ Mañana express |
| Psoas en zancada | ☀️ Mañana express |
| Rotación T-spine | 🏋️ Pre-entreno (pestaña Hoy) |
| Tobillo dorsiflexión | 🏋️ Pre-entreno + 🏃 pre-cardio (sobre todo día S) |
| Glute bridge báscula | 🦵 Dentro del entreno de pierna (X y S, activación glúteo) |
| Piramidal pelota | 🩺 Protocolo lesión: a PARED, en sauna/post-cardio. NUNCA suelo ni mañana |
| Bird dog | ⏸️ En pausa hasta dx fisio — el dead bug lo cubre, más seguro D11-L1 |
| Retracción escapular banda | ❌ No se hace — redundante (band pull-apart ya lo cubre) |
↪ Movido fuera de la mañana — referencia (técnica · vídeo)
Ya NO se hace en la mañana. Se mantiene aquí solo como referencia de técnica y vídeo. Cada uno se ejecuta donde toca (etiqueta de cada uno).
🌀 Rotación T-spine → Pre-entreno (Hoy)
8/lado
Cómo: A 4 patas. Mano izquierda detrás de la cabeza. Rota el codo izquierdo hacia el techo (gira torso, no cadera). Mira el codo. Vuelve, lleva el codo hacia tu otro brazo (sentido contrario).
Cadera: Quieta. Solo gira torso.
Foco: Movilidad torácica rotacional. Fundamental para anti-chepa real.
Dónde se hace: 3ª parte del Pre-entreno (pestaña Hoy), antes de levantar.
Error común: Mover toda la espalda al rotar. Solo torso, cadera firme.
👣 Tobillo dorsiflexión → Pre-entreno + pre-cardio
8/lado
Cómo: De pie cara a pared. Pie a unos 10cm de pared. Sin levantar talón, intenta tocar la pared con la rodilla flexionando tobillo. Vuelve.
Distancia: Si lo tocas fácil, separa el pie 2cm más. Buscas el rango máximo donde aún tocas con talón en suelo.
Foco: Movilidad tobillo crítica para sentadilla profunda y correr sin lesionar rodilla.
Dónde se hace: Pre-entreno (pestaña Hoy) y pre-cardio, sobre todo el día S (pliometría).
Error común: Talón se levanta. Si se levanta, no cuenta. Más cerca de pared.
🍑 Glute bridge báscula pélvica → Entreno pierna (X/S)
3×12
Cómo: Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas, pies firmes. Aprieta glúteo + bascula la pelvis llevando ombligo hacia las costillas (retroversión) ANTES de subir. Luego sube cadera. Aprieta glúteo arriba 2 segundos. Baja controlado.
Foco: Activar glúteo + entrenar retroversión pélvica (lo que tu compañera detectó).
Clave: El "click" de retroversión antes de subir es lo importante. Si subes sin báscular, es un puente normal.
Dónde se hace: Dentro del entreno de pierna (X y S), como activación de glúteo.
Error común: Subir con lumbar (arqueas). Si arqueas, glúteo no trabaja.
🐦 Bird dog → En pausa hasta fisio
3×8/lado
Cómo: A 4 patas. Extiende brazo derecho hacia delante + pierna izquierda hacia atrás. Aguanta 1-2 segundos. Vuelve. Otro lado.
Foco: Estabilidad lumbar + glúteo + activación cruzada.
Estado: EN PAUSA hasta diagnóstico del fisio (riesgo D11-L1). Mientras, el dead bug cubre lo mismo más seguro.
⚠️ CRÍTICO: Cadera estable. NO debe bajar el lado de la pierna que extiendes. Imagínate vaso de agua en la zona lumbar que no debe caerse.
Error común: Subir pierna demasiado (hiperextiendes lumbar). La pierna sube hasta horizontal con torso, no más.
🎯 Piramidal pelota lacrosse → Protocolo lesión (a PARED)
1'/lado
⚠️ LESIONES: a PARED, NO en suelo. Va al protocolo de lesión (sauna/post-cardio), nunca a la movilidad de mañana.
Cómo: Sentado en suelo. Pelota lacrosse bajo glúteo, lado del piramidal (parte alta del glúteo donde sientes dolor profundo). Cruza tobillo del mismo lado sobre rodilla contraria. Inclínate hacia ese lado, dejas peso. Mueves un poco buscando el gatillo.
Cuando lo encuentres: Te va a doler bien. Aguantas, respiras profundo, deja que se libere.
Foco: Liberar piramidal acortado (típico en gente sentada que corre). Conecta con ciática y dolor de glúteo.
⚠️ Sin pelota: Pelota tenis dura sirve. Foam roller NO sirve bien (es muy grande). Si no tienes nada, skip este ejercicio el primer día.
↩️ Retracción escapular banda → Redundante (lo cubre band pull-apart)
3×15
Cómo: Banda anclada al frente a altura pecho. Brazos extendidos al frente sujetando banda. Sin doblar codos, tira separando manos hacia los lados, llevando escápulas hacia atrás (junta omóplatos).
Postura: Pecho fuera, hombros abajo (no encogidos hacia orejas).
Foco: Activar trapecio medio + romboides.
Estado: Redundante — el band pull-apart de la mañana (nº5) ya lo cubre. No se hace aparte.
Error común: Doblar codos. Brazos rectos todo el ejercicio.
05:25 — Ducha rápida + subir + Mente casa (10')
🚿 Ducha gym edificio (espabilar)
🛗 Subir a casa + 👕 Ropa + 🎒 Mochila
— ya en casa, en silencio:
🙏 Rezo + gratitud — 3'
🧘 Meditación — 5'
✍️ Journaling micro — 2'
Agradecimiento + yo futuro + intención del día
Físico en gym edificio (1' ascensor, material allí) · Mente en casa (silencio). Sin activación neural ni squats: gastan piernas para gym 9:00 grande. Journaling largo a la noche.