⚡ Entrenos · Jefe33

Recomposición · Sub-40 10K · V-shape · Atleta híbrido · Anti-chepa · Snow · v15sep.10

Conectando...
Hoy
📅 Sistema
📖 Plan
🍗 Nutri
🏃 Run
📏 Cuerpo
📊 Sem
🏆 Banca
📊 Hist
📝 Notas
🔥 RECOMPOSICIÓN · JUL 2026
Reto banca cerrado → objetivo: bajar % graso (cintura/flotadores) manteniendo fuerza · pecho 2×/sem (L y V)
Regla de oro en déficit: el peso en barra no baja. Si pierdes reps 2 semanas seguidas → +200 kcal en cena.
🩺 Lesión dorsolumbar (activa)
Espasmo erector espinal D11-L1 lado derecho · 2º episodio
▸
⏰ 5AM AYUNAS · ~28-32'
Activación casa 5' · Movilidad express ~12' (1 ronda) · Mente 10'
05:00 — Casa · Activación rápida (5')
🪥 Cepillado dientes
🍋 Vaso agua + limón + sal marina
🫁 15 respiraciones diafragmáticas profundas
🛗 Bajar al gym del edificio (1' ascensor)
05:05 — Gym edificio · Movilidad express ~12' (1 ronda)
☀️ Esto es lo que haces cada día. 10 ejercicios, 1 sola ronda, ~12'. Este es el orden. Toca ▶️ para el vídeo y ℹ️ para cómo hacerlo bien.
⭐1. 🫁 Vacuum abdominal
3×15" 1 ronda
▶️
Cómo: Inhala fuerte, luego exhala TODO el aire y mete el ombligo hacia dentro como si quisieras tocar la columna por dentro. Aguanta sin respirar.
Postura: A 4 patas (más fácil) o de pie inclinado.
Foco: Activa transverso abdominal (faja interna). Mejora postura y aplana abdomen.
Error común: No exhalas todo el aire. Si te queda aire, el vacuum no funciona.
Tip primer día: Empieza con 20" si te cuesta. Subes a 30" cuando puedas.
⭐2. 🧱 Foam roller torácico
1' 1 ronda
▶️
Cómo: Tumbado boca arriba, foam roller bajo zona alta de espalda (entre escápulas, NO lumbar). Manos cruzadas tras nuca, codos al frente. Sube y baja solo zona torácica.
Foco: Liberar columna torácica rígida (tu chepa). Es EL ejercicio anti-chepa #1.
Variante: Quédate quieto en zona dura, exhala, deja caer peso del torso atrás. Va a crujir, es normal.
⚠️ NUNCA en lumbar. Solo desde mitad de espalda hacia arriba.
Tip primer día: Te va a doler los primeros días. Es bueno. En 1 semana ya está rico. Después puedes notar mareo 10-30", también normal (liberación nerviosa).
⭐3. 🚪 Pectoral en puerta
2×20"/lado 1 ronda
▶️
Cómo: De pie en marco de puerta. Codo a 90° apoyado en marco a altura del hombro. Da un paso adelante con la pierna del mismo lado. Sientes estiramiento en pectoral.
Postura: Pecho fuera, hombro abajo (no encogido).
Foco: Pectoral acortado por estar 8h sentado tira los hombros adelante (chepa). Esto lo abre.
Error común: Hombro encogido hacia oreja.
⚠️ Si sientes hormigueo en mano = mucho. Recula un paso.
4. 🌀 Chin tucks
×10 1 ronda
▶️
Cómo: De pie o sentado. Mete la barbilla hacia atrás (como hacer doble papada). NO miras al suelo, miras al frente. Aguanta 1 segundo, suelta.
Visual: Imagina que alguien te empuja la barbilla con un dedo hacia atrás.
Foco: Corregir cuello adelantado (forward head). Cuello neutro = mandíbula visible.
Error común: Inclinar cabeza hacia abajo. NO. Cara mira al frente todo el tiempo.
Si duele cuello: Hazlos sentado contra una pared (cabeza apoyada).
⭐5. 🎯 Band pull-apart
×15 1 ronda
▶️
Cómo: Banda con dos manos al frente, brazos extendidos a la altura del pecho. Separa las manos abriendo brazos lateralmente hasta que la banda toque el pecho. Aprieta escápulas atrás. Vuelve controlado.
Foco: Antagonista anti-chepa: trapecio medio + romboides. Reemplaza a la retracción con banda (es lo mismo, ángulo distinto).
Error común: Encoger trapecio superior (hombros suben hacia orejas).
⭐6. 🧎 Niño asimétrico D11-L1 · dosis 1
3×20"/lado 1 ronda
▶️
Cómo: De rodillas, glúteos hacia los talones (postura del niño). "Camina" las manos hacia un lado hasta notar estiramiento en el costado y la zona dorsolumbar de ese lado. Aguanta respirando lento. Cambia de lado.
Foco: Descarga la cadena dorsolumbar derecha (D11-L1). Es la dosis 1 diaria de tu protocolo de lesión activa.
⚠️ NO fuerces, NO dolor agudo. Estiramiento suave, nunca pinchazo.
Dosis: 3×20"/lado por la mañana. Si la zona está cargada, repite 60"×3/día más (protocolo lesión).
⭐7. 🧘 Dead bug
×8/lado 1 ronda
▶️
Cómo: Tumbado boca arriba. Brazos extendidos al techo, piernas en mesa (rodillas flexionadas 90°, tibias paralelas suelo). Lumbar PEGADA al suelo todo el tiempo. Extiende brazo derecho hacia atrás + pierna izquierda hacia delante (sin tocar suelo). Vuelve. Otro lado.
Foco: Core profundo (transverso) + estabilidad lumbar + coordinación cruzada. Seguro D11-L1 (sustituye al bird dog mientras dure el flare).
⚠️ CRÍTICO: Si la lumbar se despega del suelo, el ejercicio NO sirve. Para, vuelve.
Tip primer día: Empieza con rango pequeño. Mejor poco rango bien que mucho rango mal.
⭐8. 🐱 Cat-cow rango corto
×6 1 ronda
▶️
Cómo: A 4 patas. Cow: arqueas espalda hacia abajo, cabeza arriba (vaca). Cat: redondeas espalda hacia arriba, cabeza abajo (gato asustado). Alterna lento.
Respiración: Inhalas en cow (arqueado), exhalas en cat (redondo).
Foco: Movilidad columna entera + sincronizar respiración con movimiento. Rango corto esta temporada (D11-L1): si tira en lumbar, achica el rango o fuera.
Error común: Movimiento rápido. Esto es lento, controlado, cada vértebra mueve.
9. 🦴 Cadera 90/90
×5/lado 1 ronda
▶️
Cómo: Sentado en suelo. Pierna delantera flexionada 90° tibia paralela al pecho. Pierna trasera flexionada 90° tibia perpendicular. Ambas en suelo. Rota las dos a la vez al otro lado.
Postura: Torso erguido, pecho fuera. NO te encorves para llegar.
Foco: Movilidad de cadera en rotación (interna y externa). Falta crítica en gente que se sienta mucho.
Error común: Forzar las rodillas al suelo.
Tip primer día: Si las rodillas no llegan al suelo, no llegan. Llega lo que llegue. Notarás un lado más rígido.
10. 🦵 Psoas en zancada
2×20"/lado 1 ronda
▶️
Cómo: Posición de zancada, rodilla trasera apoyada en suelo. Pierna delantera flexionada 90°. Mete pelvis hacia delante (retroversión) apretando glúteo. Sientes estiramiento profundo en psoas (zona ingle/cadera anterior).
Foco retroversión: Aprieta glúteo trasero MUY FUERTE. Eso lleva a retroversión.
Para qué: Psoas acortado por sentarse 8h tira tu cadera en anteversión. Desbloquea. No saltar este.
Error común: Lumbar arqueada. Si arqueas lumbar, NO estás estirando psoas. Pelvis adelante, lumbar plana.
🏋️ PRE-ENTRENO (antes del gym, NO de mañana)
Tu movilidad de entreno está en el bloque "⏱️ Pre-entreno · Movilidad + Calentamiento" de la pestaña Hoy (arriba del entreno): vídeo guía + circuito dinámico + 3ª parte = lo que la mañana express deja fuera: Rotación T-spine + Tobillo dorsiflexión. (Glute bridge NO va aquí: va dentro del entreno de pierna X/S. Bird dog: en pausa hasta el fisio.) Ahí calientas de verdad para levantar.
⏸️ PAUSA POMODORO (cada ~50' de curro)
10': de pie, estiramiento suave + niño asimétrico + moverte por el piso 2-3'. Función = no estar sentado (espalda) + resetear cabeza. NO da pasos, no es misión: cero salir, cero escaleras, cero ascensor.
🗺️ Mapa de reparto — NADA se pierde
Cada ejercicio tiene un sitio único. Los 10 de arriba son la mañana. Lo que no es de la mañana se hace donde toca (referencia atenuada más abajo).
EjercicioDónde va ahora
Vacuum☀️ Mañana express
Foam roller torácico☀️ Mañana express
Pectoral en puerta☀️ Mañana express
Chin tucks☀️ Mañana express
Band pull-apart☀️ Mañana express
Niño asimétrico (nuevo)☀️ Mañana express (D11-L1)
Dead bug☀️ Mañana express
Cat-cow rango corto☀️ Mañana express
Cadera 90/90☀️ Mañana express
Psoas en zancada☀️ Mañana express
Rotación T-spine🏋️ Pre-entreno (pestaña Hoy)
Tobillo dorsiflexión🏋️ Pre-entreno + 🏃 pre-cardio (sobre todo día S)
Glute bridge báscula🦵 Dentro del entreno de pierna (X y S, activación glúteo)
Piramidal pelota🩺 Protocolo lesión: a PARED, en sauna/post-cardio. NUNCA suelo ni mañana
Bird dog⏸️ En pausa hasta dx fisio — el dead bug lo cubre, más seguro D11-L1
Retracción escapular banda❌ No se hace — redundante (band pull-apart ya lo cubre)
▶️ Vídeo rutina principal (compañera)
▶️ Vídeo rutina alternativa cuerpo entero
↪ Movido fuera de la mañana — referencia (técnica · vídeo)
Ya NO se hace en la mañana. Se mantiene aquí solo como referencia de técnica y vídeo. Cada uno se ejecuta donde toca (etiqueta de cada uno).
🌀 Rotación T-spine → Pre-entreno (Hoy)
8/lado
▶️
Cómo: A 4 patas. Mano izquierda detrás de la cabeza. Rota el codo izquierdo hacia el techo (gira torso, no cadera). Mira el codo. Vuelve, lleva el codo hacia tu otro brazo (sentido contrario).
Cadera: Quieta. Solo gira torso.
Foco: Movilidad torácica rotacional. Fundamental para anti-chepa real.
Dónde se hace: 3ª parte del Pre-entreno (pestaña Hoy), antes de levantar.
Error común: Mover toda la espalda al rotar. Solo torso, cadera firme.
👣 Tobillo dorsiflexión → Pre-entreno + pre-cardio
8/lado
▶️
Cómo: De pie cara a pared. Pie a unos 10cm de pared. Sin levantar talón, intenta tocar la pared con la rodilla flexionando tobillo. Vuelve.
Distancia: Si lo tocas fácil, separa el pie 2cm más. Buscas el rango máximo donde aún tocas con talón en suelo.
Foco: Movilidad tobillo crítica para sentadilla profunda y correr sin lesionar rodilla.
Dónde se hace: Pre-entreno (pestaña Hoy) y pre-cardio, sobre todo el día S (pliometría).
Error común: Talón se levanta. Si se levanta, no cuenta. Más cerca de pared.
🍑 Glute bridge báscula pélvica → Entreno pierna (X/S)
3×12
▶️
Cómo: Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas, pies firmes. Aprieta glúteo + bascula la pelvis llevando ombligo hacia las costillas (retroversión) ANTES de subir. Luego sube cadera. Aprieta glúteo arriba 2 segundos. Baja controlado.
Foco: Activar glúteo + entrenar retroversión pélvica (lo que tu compañera detectó).
Clave: El "click" de retroversión antes de subir es lo importante. Si subes sin báscular, es un puente normal.
Dónde se hace: Dentro del entreno de pierna (X y S), como activación de glúteo.
Error común: Subir con lumbar (arqueas). Si arqueas, glúteo no trabaja.
🐦 Bird dog → En pausa hasta fisio
3×8/lado
▶️
Cómo: A 4 patas. Extiende brazo derecho hacia delante + pierna izquierda hacia atrás. Aguanta 1-2 segundos. Vuelve. Otro lado.
Foco: Estabilidad lumbar + glúteo + activación cruzada.
Estado: EN PAUSA hasta diagnóstico del fisio (riesgo D11-L1). Mientras, el dead bug cubre lo mismo más seguro.
⚠️ CRÍTICO: Cadera estable. NO debe bajar el lado de la pierna que extiendes. Imagínate vaso de agua en la zona lumbar que no debe caerse.
Error común: Subir pierna demasiado (hiperextiendes lumbar). La pierna sube hasta horizontal con torso, no más.
🎯 Piramidal pelota lacrosse → Protocolo lesión (a PARED)
1'/lado
▶️
⚠️ LESIONES: a PARED, NO en suelo. Va al protocolo de lesión (sauna/post-cardio), nunca a la movilidad de mañana.
Cómo: Sentado en suelo. Pelota lacrosse bajo glúteo, lado del piramidal (parte alta del glúteo donde sientes dolor profundo). Cruza tobillo del mismo lado sobre rodilla contraria. Inclínate hacia ese lado, dejas peso. Mueves un poco buscando el gatillo.
Cuando lo encuentres: Te va a doler bien. Aguantas, respiras profundo, deja que se libere.
Foco: Liberar piramidal acortado (típico en gente sentada que corre). Conecta con ciática y dolor de glúteo.
⚠️ Sin pelota: Pelota tenis dura sirve. Foam roller NO sirve bien (es muy grande). Si no tienes nada, skip este ejercicio el primer día.
↩️ Retracción escapular banda → Redundante (lo cubre band pull-apart)
3×15
▶️
Cómo: Banda anclada al frente a altura pecho. Brazos extendidos al frente sujetando banda. Sin doblar codos, tira separando manos hacia los lados, llevando escápulas hacia atrás (junta omóplatos).
Postura: Pecho fuera, hombros abajo (no encogidos hacia orejas).
Foco: Activar trapecio medio + romboides.
Estado: Redundante — el band pull-apart de la mañana (nº5) ya lo cubre. No se hace aparte.
Error común: Doblar codos. Brazos rectos todo el ejercicio.
05:25 — Ducha rápida + subir + Mente casa (10')
🚿 Ducha gym edificio (espabilar)
🛗 Subir a casa + 👕 Ropa + 🎒 Mochila
— ya en casa, en silencio:
🙏 Rezo + gratitud — 3'
🧘 Meditación — 5'
✍️ Journaling micro — 2'
Agradecimiento + yo futuro + intención del día
Físico en gym edificio (1' ascensor, material allí) · Mente en casa (silencio). Sin activación neural ni squats: gastan piernas para gym 9:00 grande. Journaling largo a la noche.
🧖 SAUNA ×2 · AM 08:00 (2×10') · PM 20:30 (20'+ducha)
Mañana: meditar→leer. Noche: recuperar + ducha ahí
☀️ SAUNA 1 · 08:00 · 2×10' — LA PRIMERA HORA ES TUYA
Tanda 1 (10'): meditación / respiración. Entras en frío, la cabeza aún lenta: ahí la respiración rinde y no hay nada que sostener. → salir 3-5' (agua, refrescarte) → Tanda 2 (10'): LEER (libro de papel).
El orden importa: al revés cuesta concentrarse en la lectura y meditar con calor acumulado se hace incómodo.
Sin móvil, cero pantallas. Reservable desde las 08:00 (antes no hay personal); se empieza a calentar antes, a tu hora está lista.
🌙 SAUNA 2 · 20:30 · 20' + DUCHA AHÍ (tras BJJ + Thai/gym)
Llegas ya deshidratado y con temperatura alta de una hora de golpeo — la sauna no parte de cero, y el beneficio satura entre los 12 y los 20'. Ya hiciste tu dosis de calor por la mañana: esta es funcional (bajar pulsaciones y recuperar).
Una sola tanda, no dos. Encadenar solo alarga la noche.
DUCHARSE AQUÍ, no arriba → ahorras 15' reales y subes listo. Cenas (yogur frío) a las 21:15 y terminas 21:30 = 2h hasta dormir.
💧 Hidratar 500 ml agua con sal ANTES de entrar (sales del entreno con déficit).
🧊 Sin contraste frío en la espalda mientras siga el flare D11-L1. Ducha templada.
M-J-S (run) y domingo: tandas libres, ahí sí cabe el ritual largo de abajo.
Bloque 1 (15') · Calor profundo
Relajación · liberación muscular · sudoración
Bloque 2 (5') · Respiración 4-7-8 ▶️
Inhala 4" · retén 7" · exhala 8" · baja cortisol · sistema parasimpático
Bloque 3 (5') · Movilidad pasiva
🚪 Pectoral puerta 30"/lado ▶️
🦵 Isquios sentado 30" ▶️
🦋 Mariposa cadera 60" ▶️
🌀 Rotación tronco sentado 30"/lado ▶️
💻 PAUSAS CURRO · cada 50-60'
Alarma iPhone · 2-3 min · sin app, sin fricción
🚶 Levantarse y caminar 1'
🌀 10 chin tucks ▶️
↩️ 10 retracciones escapulares ▶️
🚪 Pectoral puerta 30"/lado ▶️
🫁 5 respiraciones diafragmáticas ▶️
🏋️ ENTRENOS
⏳ SISTEMA 3 SEMANAS (hasta 4 oct)
Personalizada 12:30 · L a V (L/X/V Patricia · M/J Dhiones)
18:00 BJJ gi (L·X·V) / NoGi (M·J)
TRIPLE M·J·V (18 BJJ + 19 Thai + 20 MMA/wrestling)
GYM 19:00 (L·X) + GYM C S 11:30
Domingo: paseo + movilidad
🥋 3 SEMANAS · LAS REGLAS QUE NO SE ROMPEN
0. PLAN B — clase de boxeo/MMA 06:30 (L·X·V): NO se programa, es contingencia. Si sabes desde por la mañana que la tarde se va a complicar (compromiso, fuego de España, algo que surge), la coges y no pierdes el día.
Encaja bien: 06:30 boxeo → 08:00 sauna (llegas caliente, rinde más que en frío) → 09:00 DW1 → 12:30 personalizada → tarde libre.
Condición: es SUSTITUCIÓN, no suma. El día que entrenas a las 06:30, la tarde se queda sin tatami.
Por qué no como plan A: golpeo aislado con el cuerpo frío media hora después de levantarte enseña menos por hora, y es el peor momento del día para el SNC. La triple (BJJ→Thai→MMA encadenados) enseña algo que las sesiones sueltas no pueden: gestionar fatiga mientras luchas, que es como funciona el MMA real. Y el MMA de las 20:00 viene justo después del Thai y el BJJ — ese es el orden en que se integran las disciplinas.

1. Orden de recorte si llegas roto: gym → Thai grupal → BJJ grupal → NUNCA la personalizada. Son las que has pagado y las que enseñan.

2. Si el cuello molesta → se quita un BJJ ese día. Sin negociar. BJJ 5 días desde cero carga una estructura que no tienes entrenada; es lo primero que va a avisar. Por eso el cuello está en las 3 sesiones de gym: es prevención, no accesorio.

3. Gym DESPUÉS de Dhiones (M/J), nunca la víspera. El daño muscular del gym pica a las 24-48h — hacerlo el lunes te arruinaría el martes con el maestro. El BJJ+Thai de la víspera es fatiga metabólica (se resuelve en 12-24h) y encima llegas con el patrón motor caliente.

4. NUNCA gym antes de golpear. Llegarías al Thai con la fuerza y la velocidad gastadas, consolidando un gesto lento (justo lo contrario de lo que buscas) y con las piernas fatigadas en pivotes y patadas, que es donde se lesiona la gente. BJJ→gym sí funciona: el BJJ es técnico e isométrico, no destruye la fuerza.

5. NUNCA sauna a las 14:00. Vasodilatación + caída de presión + deshidratación justo antes del bloque de tarde. Era lo que te fundía la fuerza. Ducha fría en su lugar; las saunas van en ayunas (08:00) y al final de todo (20:30).

6. Sin balón medicinal: banda elástica anclada (la mejor alternativa) → leñador en polea → saco 3-5 kg. Nunca lanzar un disco contra la pared.

17 sesiones/semana (5 personalizadas + 5 BJJ + 3 Thai + 3 gym + 1 cardio). Solo 3 de ellas generan daño muscular real; el resto es técnica y metabolismo. Es defendible ÚNICAMENTE por: 8h de sueño + 2.600 kcal/200g proteína + 2 saunas diarias + fecha de salida el 5 de octubre. Como sistema permanente no lo sostendrías.
🔴🔵 SISTEMA HIGH-LOW · prioridad Thai (ago 2026)
El principio: el sistema nervioso central se recupera en 48-72h; el metabólico en 24h. Si mezclas estímulos de alta intensidad todos los días, nunca completas la recuperación neural y acabas siempre a medio gas. Eso es lo que provoca la sensación de "ir lento".

Cómo se aplica con Thai L-V: los días que el gym va pesado + explosivo (🔴 HIGH), el Thai va técnico. Los días que el gym baja a calistenia/core/movilidad (🔵 LOW), el Thai puede ir intenso. Eso lo decides tú en el tatami, no el gimnasio.

12:3018:0019:0020:00
LPatriciaBJJ giGYM A—
MDHIONESNoGiThaiMMA/Wrestling🔴 TRIPLE
XPatriciaBJJ giGYM B—
JDHIONESNoGiThaiMMA/Wrestling🔴 TRIPLE
VPatriciaBJJ giThaiMMA/Wrestling🔴 TRIPLE
SGYM FB
23 ej · 6 BS		Paseo——cardio 16:30 · sauna 17:30
DPaseoPaseo——sauna 17:30 · cierre semana 18:30
En el sistema de 3 semanas el High-Low se materializa así: los días 🔴 son M y J (Dhiones), y el gym va después de la clase, nunca la víspera. Las reglas de potencia (plio primero, explosivo al 50%, barra que vuela) siguen intactas. Ojo — HIGH/LOW no es volumen, es carga NEURAL. El jueves es LOW pero el pull va PESADO (dominadas lastradas 4×6 RIR 1-2). Lo que dispara el coste neural es la velocidad y la intención explosiva, no el peso. Push y pull reciben el mismo volumen semanal (~14-16 series), así que no hay descompensación: L push pesado + V push volumen · J pull pesado + M/V pull volumen. La espalda incluso recibe algo más, a propósito, por la chepa y el V-shape.
⚡ FUERZA EXPLOSIVA · por qué te notas lento
El dato que lo explica todo: un golpe de un practicante entrenado dura menos de 300 ms. Pero generar tu fuerza máxima tarda más de 300 ms. Tu golpe termina antes de que llegue tu fuerza máxima.

Da igual cuánto levantes en banca si tardas 400 ms en aplicarlo: el impacto ya pasó. Lo que importa no es la altura de la curva de fuerza, sino su pendiente — cuánta fuerza produces en los primeros 150-200 ms. Eso es el RFD (rate of force development), y no se entrena con series pesadas lentas.

TipoCargaCómo se mueveDesarrolla
Fuerza máxima80-90%Lento por necesidadAltura de la curva
Fuerza-velocidad40-60%Rápido a propósitoPendiente = RFD
PliometríaPeso corporalExplosivo, reactivoRFD + reactividad
Cómo lo aplicas en cada básico: Series 1-2:  85% × 4-5 reps  → fuerza máxima
Series 3-4:  50% × 3 reps    → EXPLOSIVO, la barra VUELA Reglas que no se rompen:
· La pliometría y lo explosivo van SIEMPRE al principio, con el SNC fresco. Si lo haces cansado, no entrenas potencia: entrenas a moverte lento con fatiga.
· Si la barra no vuela, no es trabajo de potencia. Corta la serie en cuanto baje la velocidad.
· Descanso largo (2-3 min). Es trabajo neural, no metabólico — no busques quemazón.
Referencia: 8 semanas de pliometría → +25% fuerza de impacto y +12% velocidad de golpe (Boxing Science). El med ball rotacional es el ejercicio con mayor transferencia directa al golpeo.
🧩 Estructura de sesión (todos los días de fuerza)
1️⃣ Principal con barra primero, SOLO (banca L/V · dominadas-remo M · sentadilla X · press militar J) · series limpias, descanso completo, sin biserie
2️⃣ Resto en biseries FLEXIBLES según máquinas libres · regla única: que no compitan (ni mismo músculo ni mismo agarre) · antagonistas ideal: pecho↔espalda, bíceps↔tríceps, lateral↔posterior, empuje↔core
3️⃣ Cierre: aislamiento con serie descendente (laterales, curl, tríceps, aperturas) · solo en el último ejercicio, 1 descendente basta · NUNCA en básicos con barra
Las biseries del papel son orientativas — la disponibilidad del gym manda. Excepción: S plio va sin barra pesada a propósito (calidad de salto + tirada larga por la tarde).
🏋️ LUNES · GYM A (full body) + BJJ gi
🏋️ Patricia 12:30 · BJJ gi 18 · GYM A 19 (full body) · 20:30 🧖
EjercicioSx RepsDesc
🔥 Cuban press (calentamiento manguito) ▶️
ligero · ANTES de empujar · hombro cargado por BJJ + press + laterales		2×12—
⚡ Med ball rotacional contra pared ▶️
POTENCIA de golpeo (cadena pie→cadera→tronco→brazo) · SOLO, nunca en biserie: si te cansas pierdes velocidad · sin balón → banda anclada · desc 90"		3×8/lado90"
Sentadilla barra ▶️
⚡ 2 series pesadas (fuerza) + 2 EXPLOSIVAS al 50% · principal, SOLA · si la barra no vuela, corta la serie		2×5 @85%
+ 2×3 @50%		3'
🏆Press banca plano barra ▶️
RIR 1-2 · BS1 antagonista ↔ Dominadas · desc 2'		4×62'
SSDominadas lastradas ▶️
RIR 1-2 · SIN straps (deja trabajar el agarre para BJJ)		4×6
SSZancadas mancuernas ▶️
BS2 ↔ Face pulls · desc 1:30		3×10/pierna1:30
SSFace pulls cable ▶️
postural anti-chepa		3×15
SSCurl bíceps barra ▶️
BS3 brazos ↔ Tríceps · desc 1:00		3×121:00
SSExtensión tríceps polea ▶️
+ dropset última		3×12
SSFlexión cuello con disco ▶️
BS4 ↔ Pallof · OBLIGATORIO con BJJ diario · desc 1:00		3×121:00
SSExtensión cuello con disco ▶️
cuello posterior anti-chepa		3×12
SSPallof press ▶️
anti-rotación		3×10/lado
🔷 Extensión torácica en banco ▶️
CIERRE anti-chepa · el que SÍ ataca la causa (columna dorsal rígida) · costillas metidas, NO arquear lumbar		3×10—
🔷 Estiramiento dorsal en barra ▶️
el dorsal corto tira del hombro hacia delante · con BJJ + dominadas está acortado		3×30"—
🔴 MARTES · TRIPLE (NoGi · Thai · MMA/Wrestling)
🔴 DHIONES 12:30 · TRIPLE: NoGi 18 + Thai 19 + MMA 20 · 21:00 🧖
EjercicioSx RepsDesc
Estiramiento pectoral en puerta ▶️
post-triple · contrarresta la flexión del BJJ		3×30"/altura—
Estiramiento dorsal en barra ▶️
dorsal corto = hombro adelantado		3×30"—
Lateroflexión cuello banda ▶️
SUAVE · preventivo post-grappling		2×10/lado—
🏃 19:30 MMA/Thai · técnica, rondas, desplazamientos
🏋️ MIÉRCOLES · GYM B (full body) + BJJ gi
🏋️ Patricia 12:30 · BJJ gi 18 · GYM B 19 (full body) · 20:30 🧖
⚠️ Pubis sin diagnóstico: evita aductora máquina con peso, sumo squat ancho, patadas frontales fuertes
EjercicioSx RepsDesc
🔥 Cuban press (calentamiento manguito) ▶️
ligero · ANTES del press militar		2×12—
⚡ Saltos al cajón ▶️
POTENCIA tren inferior (patada + entrada + snow) · SOLO, nunca en biserie · aterrizaje suave · desc 2'		4×52'
RDL unilateral mancuerna ▶️
glúteo + femoral + lumbar · SOLO · desc 2'		4×8/pierna2'
SSPress militar barra de pie ▶️
RIR 1-2 · BS1 antagonista ↔ Remo · desc 2'		4×82'
SSRemo Pendlay barra ▶️
desde el suelo, sin balanceo · si tira lumbar → pecho apoyado		4×8
SSElevaciones laterales mancuerna ▶️
TRISERIE hombro/postural ↔ Face pulls ↔ YTW · desc 1:00		4×151:00
SSFace pulls cable ▶️
trapecio medio + posterior		4×15
SSYTW polea baja ▶️
TRAPECIO INFERIOR — el que evita que el hombro se enrolle (face pulls NO lo cubren)		3×12
SSCurl martillo mancuerna ▶️
BS3 brazos ↔ Francés · braquial + agarre BJJ · desc 1:00		3×121:00
SSPress francés / Rompecráneos ▶️
RIR 1-2		3×12
SSFlexión cuello con disco ▶️
BS4 ↔ core · desc 1:00		3×121:00
SSLateroflexión cuello banda ▶️3×10/lado
SSRueda abdominal ▶️3×10
SSPlancha lateral ▶️3×35"/lado
🔷 Extensión torácica en banco ▶️
CIERRE anti-chepa · movilidad dorsal, la causa real		3×10—
🔴 JUEVES · TRIPLE (NoGi · Thai · MMA/Wrestling)
🔴 DHIONES 12:30 · TRIPLE: NoGi 18 + Thai 19 + MMA 20 · 21:00 🧖
EjercicioSx RepsDesc
Estiramiento pectoral en puerta ▶️
post-triple · contrarresta la flexión del BJJ		3×30"/altura—
Estiramiento dorsal en barra ▶️
dorsal corto = hombro adelantado		3×30"—
Lateroflexión cuello banda ▶️
SUAVE · preventivo post-grappling		2×10/lado—
🏃 19:30 MMA/Thai · técnica, rondas, desplazamientos
🔴 VIERNES · TRIPLE (BJJ gi · Thai · MMA/Wrestling)
🔴 Patricia 12:30 · TRIPLE: BJJ gi 18 + Thai 19 + MMA 20 · 21:00 🧖
EjercicioSx RepsDesc
Estiramiento pectoral en puerta ▶️
post-triple · cierre de semana		3×30"/altura—
Estiramiento dorsal en barra ▶️
dorsal corto = hombro adelantado		3×30"—
Lateroflexión cuello banda ▶️
SUAVE · preventivo post-grappling		2×10/lado—
🥊 19:30 MMA/Thai · autorregúlate al ~80%, mañana hay tirada larga
🏋️ SÁBADO · GYM FB · la LARGA (23 ej · 6 biseries)
🏋️ GYM C 11:30 · la LARGA, sin tatami · 16:30 🏃 Cardio · 17:30 🧖
⚠️ Pubis: evita aductora con peso, sumo squat ancho, sprints explosivos en frío · ojo plio AM + tirada larga PM = mucha pierna → plio corta y de calidad, no de volumen
EjercicioSx RepsDesc
CAL🤸 Pino contra pared (calentamiento + progresión) ▶️
LO PRIMERO, hombro fresco · objetivo calistenia · costillas metidas, glúteos apretados		4×20-40"—
⚡ Salto con contramovimiento (CMJ) ▶️
POTENCIA tren inferior · SOLO · máxima altura · desc 2'		3×52'
⚡ Bounds / zancadas saltadas ▶️
máxima distancia · SOLO · ⚠️ QUITAR si hoy hay fútbol · desc 2'		3×6/pierna2'
Prensa 45° ▶️
RIR 1-2 · principal de pierna, SOLA · lumbar pegada · desc 2'		4×102'
SSFondos paralelas lastrado ▶️
RIR 1-2 · BS1 antagonista ↔ Remo · desc 2'		4×82'
SSRemo barra codos pegados ▶️
anti-chepa · si tira lumbar → pecho apoyado		4×12
SSElevaciones laterales mancuerna ▶️
TRISERIE ↔ Face pulls ↔ Serrato · desc 1:00		4×151:00
SSFace pulls cable ▶️
postural anti-chepa		4×15
SSSerrato cable ▶️
V superior		3×12
SSPistol squat asistida ▶️
BS3 EQUILIBRIO ↔ Bosu · propiocepción para snow y tatami · desc 1:30		3×6/pierna1:30
SSBosu sentadilla ▶️
propiocepción · tobillo + core estabilizador		3×12
SSCurl predicador barra Z ▶️
BS4 brazos ↔ Tríceps uni · distinto al L y al X · desc 1:00		3×121:00
SSTríceps unilateral en polea ▶️
+ dropset última		3×12/lado
SSCurl femoral ▶️
BS5 ↔ glúteo ↔ Copenhagen · desc 1:00		3×121:00
SSPuente de glúteo ▶️
glúteo + lumbar		3×15
SSCopenhagen plank ▶️
aductor/pubis preventivo		3×20"/lado
SSFlexión cuello con disco ▶️
BS6 final ↔ core ↔ lumbar · desc 1:00		3×121:00
SSExtensión cuello con disco ▶️
cuello posterior		3×12
SSRueda abdominal ▶️3×10
SSHollow hold ▶️3×30"
SSSuperman ▶️
LUMBAR · cierre		3×12
🔷 Extensión torácica en banco ▶️
CIERRE anti-chepa		3×10—
🔷 Estiramiento dorsal en barra ▶️3×30"—
🏃 16:30 Fartlek progresivo 45' · 10' Z2 → 8' Z2+ → 3×(3' Z3+1' Z2) → 2×(2' Z4+1' Z2) → 2×(30" Z5+90" Z1) → 5' Z2 · si vienes cansado quita los Z5
🚶 DOMINGO · Recovery + paseo + cierre de semana
🚶 Paseo + movilidad · cuello/manguito suave · 17:30 🧖 · 18:30 cierre de semana
EjercicioSx RepsDesc
Natación suave30' ritmo muy suave · FC <130—
SSFlexión cuello con disco ▶️
TRISERIE cuello (3 vueltas) · desc 1:00		3×121:00
SSExtensión cuello con disco ▶️
cuello posterior anti-chepa		3×12
SSLateroflexión cuello banda ▶️
cuello lateral		3×10/lado
SSRotación externa polea baja ▶️
manguito · SS Muñeca · desc 1:00		3×12/lado1:00
SSCurl muñeca + extensión ▶️
antebrazo + agarre		3×15
CALDead hang en barra ▶️
descompresión + agarre · desc 1:00		3×máx1:00
Movilidad articular libre10'—
📋 Banca · recomposición (sin reto)
• Lunes: 4×6 pesado · RIR 1-2
• Viernes: 4×8 volumen · RIR 2
• Doble progresión: sube peso solo si completas todas las reps limpias 2 semanas seguidas
• En déficit el objetivo es NO perder peso en barra, no batir PR
• Si pierdes reps 2 semanas seguidas → +200 kcal en cena y reevaluar
🍗 Nutrición · Recomposición (batch + 3 tápers)
Déficit suave ~2.400-2.700 kcal · proteína ~170 g/día
3 tápers pesados en cocido (detalle en pestaña 🍽️ Nutri) + plátano pre-cardio + yogur noche
Hidrato: T1 fijo 200g · T2 sin hidrato · cena 300g con cardio / 150g sin cardio
Sin ayunos largos · seguimiento: peso 3×/sem + cintura 1×/sem + foto quincenal
😤 Mandíbula + Cuello visual
Trabajo cuello dominical (flexión/extensión/lateral) cubre fuerza cuello
Falim chicle duro post-comidas (masticar 10-15')
Postura lengua al paladar en reposo (mewing pasivo)
Bajar % grasa facial = recomposición general · sin gadgets
El resto se logra con cuello fuerte + postura cervical correcta
❌ EVITAR con carga
Oblicuos rotacionales · Lumbar hipertrofia · Side bends · Aductora máquina con peso (pubis) · Sumo squat ancho · Patadas frontales fuertes con pierna afectada
🎯 Retos activos
🔥 Recomposición · bajar % graso manteniendo fuerza (jul 2026 →)
🏃 Sub-40 en 10K · 22 octubre (Ale)
❄️ 30 días sin evasión · monk mode (Dioni)
🛒 Material casa + Escritorio
Lista de compra priorizada · links Paraguay
▸
PR ACTUAL · 1RM ESTIMADO
—
Recomposición: mantener fuerza mientras baja la cintura
Cargando progreso del reto...
Histórico Press Banca Plano (L y V)
📋 Reglas banca · recomposición
• Lunes: 4×6 pesado · RIR 1-2
• Viernes: 4×8 volumen · RIR 2
• Doble progresión: sube peso solo si completas todas las reps limpias 2 semanas seguidas
• En déficit: mantener peso en barra = ganar · si pierdes reps 2 semanas → +200 kcal cena
• 1RM estimado por fórmula Epley
📊 Zonas FC objetivo:
Z2 Rodaje: 130-145 bpm · Sub-40 base aeróbica
Fartlek intervalos: 165-175 bpm · Ritmo 4:00/km
Recovery: <130 bpm
Registrar carrera
Tipo
Distancia (km)
Tiempo (min)
FC media
Fecha (dejar vacío = hoy)
Históricas — progresión sub-40
Registrar medidas
Peso (kg)
Cintura ombligo (cm)
Cintura baja (cm)
Pecho (cm)
Brazo (cm)
Hombros (cm)
% grasa
Fecha (vacío = hoy)
Histórico medidas
🍱 RECOMPOSICIÓN + BATCH COOKING · JUL 2026
~2.250-2.400 kcal (déficit ~500) · ~160g proteína · 3 tápers/día pesados en COCIDO
Única decisión diaria: hidrato de la cena → 300g si hubo cardio · 150g si no
🛒 Lista de compra ▾
Pon cantidad (+) a lo que te falte comprar. Lo que tiene cantidad sube solo arriba. Se guarda en Firebase → sincroniza Mac/iPhone. Añade lo que quieras: alimentos, platos, cosas a recordar. Tras comprar → "Vaciar".
No-comida → lista general de Notion, NO aquí: pasta de dientes, aceite de coco (oil pulling), champú, servilletas. Mezclarlas hace lío el día de compra.
Fruta: solo plátano (default) o dátiles (backup), uno no los dos, solo pre-cardio. Creatina 5g/día = suficiente (no 10g), recomprar solo cuando se acabe. Proteína total ~165-185 g/día. Whey: no comprar. Energía primero, no keto por ego.
🍱 Batch cooking · 3 tápers / 3 días (v6.0 · ago 2026) ▾
El sistema (v6.0): 1 comida sólida al día + recarga nocturna. Horno 2×/semana → 3 tápers de cristal = 3 días. La recarga de la noche es yogur, no necesita táper ni calentarse. Sábado → D-L-M · Martes → X-J-V · sábado libre.
1️⃣ El día completo
TomaQué lleva (gramos COCIDOS)~kcalProt
C1 · 14:15
post-gym · la única sólida		260g pechuga + 4 huevos + 470g tubérculo (o 400g arroz) + 250g verdura + 35ml aceite
Se puede comer en piscina/galería si hace bueno, o en casa		~1.680125g
🍌 12:00 pre-gym
🍌 19:00 pre-Thai		1 plátano cada uno, 20-30' antes de empezar (no al salir por la puerta). Dátiles solo backup, no los dos~2002g
🥛 21:15
post-Thai · sin cocinar		300g yogur griego + 1,5 scoop proteína + 1 cda miel + 1 cda crema de maní + 20g frutos secos
Se abre y se come frío en 5'. Ese es el punto: lo que empujaba la cena a las 21:45 no era el volumen, era calentar y comer despacio		~72572g
TOTAL ≈ 2.600 kcal · ~200g proteína (2,4 g/kg — alto a propósito: en déficit protege músculo).
🚫 Sin cardio: C1 hidrato 470→350 · sin plátano de las 19:00.
⚠️ Señales de que te pasaste de recorte: peso baja >0,6 kg/sem, o pierdes reps en barra 2 semanas seguidas → sube hidrato de C1 (+100g arroz). Nunca recortes proteína.
💊 Supps: ayunas creatina 5g · C1 14:15: D3K2 (1) + O3 (2) + Zinc (1) (comida con grasa) · 30-60' antes de dormir: magnesio (3) + ashwagandha (2).
🛒 Compra por tanda (3 días)
IngredienteCRUDO a comprarHorno 200°C
Pechuga920 g25-28' — sacar ligeramente rosada en el centro: termina con el calor residual y no se seca al recalentar
Huevos12 (necesitas 9-10; el resto de margen si alguno se rompe)Hervir + 10' + 5' agua fría
Verdura1 kg40'
Arroz500 g13' tras hervir en 1.100 ml + 5' reposo tapado + enfriar 30' + nevera
o Tubérculo1,5 kg60' enteros en aluminio
Aceite de oliva~105 ml (35 × 3)En crudo al aliñar, después de calentar
📉 Mermas MEDIDAS (12 ago): pollo −15% (media provisional entre el 30% teórico y el 8% de la 1ª tanda, pesada recién salida del horno · anotar 3 tandas EN FRÍO para fijarla) · tubérculo −6% · verdura ~−25% · arroz ×2,5.
Ojo al error que había: "400 g arroz" es la ración COCIDA por comida, no la compra. Se compran 500 g crudos → ~1.250 g cocidos → 400 g por táper.
Al sacar: abrir todos los aluminios (que salga el vapor) → enfriar destapado 30-45' hasta templado al tacto → cerrar tápers de cristal → nevera. Nunca cerrar un táper caliente.
♨️ Recalentar (micro): 1 cda agua por encima → plato bocabajo → 2' potencia media → remover → 1' más → 1' reposo → aliñar en crudo.
📏 Medidas de reparto · equivalencias (elige 1 hidrato por táper)
Toma🍠 Batata / 🥔 Patata🍚 Arroz cocido
T1 (fijo)200 g170 g
Cena CON cardio300 g250 g
Cena SIN cardio150 g130 g
El arroz pesa "más denso" que el tubérculo → un poco menos de gramos para el mismo hidrato. Batata y patata son intercambiables 1:1 (puedes mezclar mitad y mitad en el mismo táper). Referencia sin báscula: 1 mano ahuecada ≈ 150 g tubérculo ≈ 130 g arroz.
🥗 Verdura (libre, no se cuenta)Cuánto por táper
Asadas: pimiento, cebolla, zanahoria (+ calabacín, berenjena, brócoli… cualquier verdura general vale)T1: 150 g · T2: 80 g · T3: 200 g — orientativo: pasarse es GRATIS, quedarse corto no. Combina 2 tipos por táper para no fundirte una sola
Fresco: tomate (NO se hornea)200 g en T2 como ensalada (aceite+vinagre+sal al comer)
🥑 GrasaReal diario ~90-105 g (auditado 25 jul) — el macro con margen
Aceite de oliva10 ml (1 cda) en T2 y T3 · después de calentar, en crudo (en sartén sí va antes). El de T1 es OPCIONAL: ese táper ya lleva la grasa del muslo + 2 yemas
Grasa del muslo + yemas~55-60 g/día ya puestos — por eso NO se añade más grasa a las comidas. Si es pechuga en vez de muslo → ahí sí chorrito más generoso
Crema de maní + frutos secosSolo en el yogur de la noche: 1 cda maní + puñado pequeño (~20 g) frutos secos. Si en 3 semanas el peso no baja → primer recorte: frutos secos + aceite T1 (−200 kcal), sin tocar hidratos
2️⃣ Sesión de horno · 2×/semana (todo junto a 200°C, ~20' de curro real)
QuéCómoTiempo 200°C
Muslo deshuesado 1,8-2,2 kgFiletes extendidos en bandeja sobre aluminio, una capa, sal+pimentón+ajo por ambas caras. SIN lavar el pollo35-40'
Patata/batata 2-3 kgENTERAS con piel, lavadas, pinchadas, cada una liada en aluminio55-60' (cuchillo entra suave)
Pimiento / cebollaEnteros, liados en aluminio (cebolla con piel)35-45'
ZanahoriaEntera liada en aluminio, o rodajas en paquete plano con sal+aceite40-50'
Huevos ×12-20Olla aparte: agua hirviendo 11' → agua fría. Guardar con cáscara—
ArrozOlla: 400g crudo → ~1,2kg cocido. Enfriar rápido, máx 3-4 días—
Al sacar: abrir todos los aluminios (que salga el vapor) → enfriar destapado 30-45' (templado al tacto) → tápers de cristal cerrados → nevera. Nunca cerrar táper caliente. Pollo entero sin trocear hasta repartir.
3️⃣ Cuánto comprar y cuánto dura
AlimentoCompra (crudo)Sale (cocido)Dura nevera
Muslo pollo deshuesado2-2,2 kg (merma real ~38%)~1,3 kg = 3 días3-4 días
Patata + batata3 kg~2,6 kg = 4-5 días4-5 días
Verdura (pimiento/cebolla/zanahoria)1,2-1,5 kg~1 kg = 4-5 días4-5 días
Huevos12-20cocidos5-6 días con cáscara
Tomate~1 kgNO se hornea, fresco para T2fresco
Referencia por táper: 1 palma pollo ≈ 130g cocido · 1 mano ahuecada ≈ 150g patata/batata o 130g arroz cocido. Congelar: solo si compras más de lo que comes en 3-4 días → porciones al congelador el día 1, bajar a nevera la noche antes.
4️⃣ Recalentar (micro, táper cristal)
Ritual: 1 cda de agua por encima → plato bocabajo cubriendo el táper → 2' potencia media → remover → 1' más → reposar 1' → aceite/sal/limón en el plato. La T2 se come FRÍA (es ensalada, gana fría). La cena si apetece mimarla: sartén 6-7' troceando todo (el tubérculo dorado queda mejor que el original). Huevos cocidos nunca al micro con cáscara.
🍗 Día tipo · 1 comida + recarga (v6.0 · ago 2026) ▸
📏 Medidas por mano ▸
🎯 PLAN DE HOY ·
🛒 Lista compra de hoy ▾
📅 Plan semanal completo (7 días) ▸
📖 Plan nutricional completo ▸
🧮 Calculadora macros / construir comida / registro — no la usas, referencia ▸
Filtro por ejercicio
Backup / Datos

Datos sincronizados en Firebase. Aún así exporta JSON ocasionalmente como respaldo extra.

📝 Nota rápida

Pensamientos sueltos: lesiones leves, cansancio, ideas, dolor, sueños, etc.

Histórico notas
📅 Sistema operativo
Canónico en docs/SISTEMA.md · v4.23 · 21 may 2026. Esto es el reflejo en la app; la fuente sigue siendo el doc.
🕔 Cronología (el calendar)
▸
El curro real es el cuarto: DW1, DW2 y cierre, ~todo. El "molar" del buss center / Starbucks es en gran parte ilusorio (placebo de cambio de aire). Comodín suelto: días sueltos o findes, solo DW2 técnico, nunca DW1 ni cierre, nunca si necesitas pantallas.
🎯 Cómo segmentar el DW1 (3 pomodoros, 3 modos)
Principio raíz: el DW1 funciona si llegas SABIENDO qué hacer. Los 3 MITs se eligen la noche anterior (output canónico del Cierre 19:45–20:15) — si los eliges aquí, robas pico cognitivo a decidir qué decidir.
PomodoroVentanaModoQué meter
P1 07:00–07:50
work 50' + descanso 07:50–08:00 · vacío, sin café		 DECIDIR / CREAR
lo más caro del día		 Una decisión grande o una creación profunda. "Lo que solo yo puedo hacer hoy". War-map · decisión de producto · diseñar arquitectura · memo estratégico
P2 08:00–08:50
work 50' + descanso 08:50–09:00 · Café 1 al arrancar		 CONSTRUIR / PROFUNDIZAR
bajar a tierra el P1		 Detallar el plan · escribir doc · modelo financiero · redactar brief · código de la pieza clave. Continuación natural del P1, no salto a tema nuevo
P3 09:00–09:50
work 50' + cierre 09:50–10:00 · cabeza llena		 CONSOLIDAR / OUTPUT
aterrizar		 Output limpio: doc final · mensaje al equipo · plan ejecutable · capturar decidido. Lo que España ve al volver de comer (~10:00 PY = 15:00 ES)
Criterio: P1 = más exigente cognitivamente (decidir desde cero). P3 = más exigente comunicativamente (escribir para otros). P2 = pegamento, ejecución del P1.
⚙️ Rituales (no opcionales)
Arranque (primeros 5' del P1, 07:00–07:05): agua + limón + sal + 5g creatina · leer los 3 MITs de anoche · 1' visualizando output esperado. Va dentro del P1
Descansos 10' (07:50→08:00 · 08:50→09:00) SAGRADOS: agua, ventana, levantarte 2'. SIN pantalla, email, Slack, Twitter, YT. Entre P2→P3 incluye 3' niño asimétrico. Si te aburren los 10', mejor
Cierre P3 (09:50–10:00, 10'): ¿qué he producido? Anotarlo · ¿qué queda colgado? → queue DW2 técnico · ¿mensaje a España? Borrador listo para el triage de las 12:15
❌ Anti-patrones DW1 (matan el bloque)
Llegar sin saber qué hacer = robo de pico cognitivo a decidir qué decidir
Email / Slack / notificación en descansos = contamina P2 y P3
Reactivo en DW1 (responder algo "urgente") = eso va a 08:30 triage
Skill deliberada en DW1 (probado y descartado v4.14)
P3 sin output capturado = 50' de pensamiento bonito que se evapora. Aterrizaje obligatorio
Saltar de tema entre P1 y P2 = tiras el ramp-up del P1
🧭 Qué hago en cada DW (energía / España / comida)
Si dudas en qué meter en cada bloque, esta tabla es la decisión.
BloqueEnergía / España / EstómagoSÍNO
Sauna 1
08:00 (2×10')		 Baja, cabeza aún lenta · España cerrada · vacío Rezar/meditar 10' → salir 3' → LEER 10'. Ritual de arranque. Sin móvil Pantallas · leer primero (cuesta concentrarse en frío) · trabajo
DW1
09:00–12:00 (3h)		 Pico absoluto (post-sauna + creatina + Café 1) · ⚠️ España ACTIVA (14:00–17:00 ES) · vacío · 3 pomodoros íntegros, no se parte Estratégico · Crear/Decidir · war-map · decisiones grandes · MITs · diseñar arquitectura Ejecutar tareas concretas · reuniones · email · cola fuegos · skill deliberada
El DND ya no es natural: es disciplina activa
📊 Triages ×4
08:45 · 12:00 · 14:45 · 17:20		 Media · el de las 12:00 es SU CIERRE REAL (17:00 ES) Barrido rápido: urgente vs lo que espera. Sustituyen al DW2 reactivo ≈ 1h15/día. Si surge algo en el gym → móvil entre series Convertirlos en bloque largo · abrir frentes nuevos
C1
14:15–15:30		 Baja (post-gym) · ES cerrando (19:15–20:30) · la comida del día Comer sin prisa · piscina/galería si hace bueno · preparar mochila lucha+sauna mientras calienta el micro Pantallas de trabajo (es descanso real)
🥋 Personalizada
12:30–14:00		 Alta técnica · M/J Dhiones = 🔴 · pre-C1 Aprendizaje motor. Lo de mayor valor del día y lo pagado. Nunca se recorta Móvil · llegar con daño muscular del gym de la víspera
DW2 · TÉCNICO
15:00–17:20 (2h20)		 Media · España off · lleno pero ligero Técnico OUTPUT — ejecución / APLICAR. Código · refactor · debug · reu socios si toca Reactivo (va a los triages) · crear desde cero · decisiones grandes (van a DW1)
📋 Cierre + P&L
17:20–17:40 (20')		 Media · España cerrada P&L · KPIs · diario · 3 MITs de mañana. Antes de salir al tatami, no de noche Abrir frentes nuevos a esa hora
Cierre + P&L
18:30–19:00 (30')		 Media · España cerrada · ligero P&L · KPIs · diario 5' · los 3 MITs de mañana ♟️ · preparar mochila 🎒 ropa 🧥 gym 🏋️. Antes de irse al entreno, no de noche. Aquí cae lo que llegó de España tras el triage Skill · meets · abrir frentes nuevos
Sauna 2
20:30–21:00 (20' + ducha ahí)		 Baja física · ya deshidratado del entreno · pre-recarga Pensar sin tarea. Una sola tanda. Ducharse aquí = 15' ahorrados arriba Podcast · input externo · encadenar tandas tras golpear
Chill
21:45–22:30		 Recreativa · post-recarga Salón multimedia · compañeros · familia · presente. INNEGOCIABLE §9 Sacrificar por skill/admin (nunca)
Cómo decidir cuando llega una tarea nueva (v6.0): ¿crear/decidir grande? → DW1 (íntegro, no partir). ¿Reactivo España / fuego? → Triage 12:15 (15', sólo lo crítico); si llega después, al Cierre 18:30. ¿Técnico ya definido? → DW2 15:30. ¿Skill nueva? → una skill a la vez en monk mode; la formación ecom ya vive dentro del DW2. ¿Pensar sin tarea? → Sauna (mañana o noche) o los trayectos andando. ¿Social? → 21:45–22:30, intocable.
Anti-patrones (probados y descartados): reactivo dentro del DW2 (se lo come entero) · reactivo en DW1 · crear en el bloque técnico · partir DW1 para meter SKILL (context switching tax) · skill deliberada en noche (valle digestivo, no compone) · sacrificar ocio noche por skill/admin (§9) · tres bloques medianos en vez de dos largos (v6.0: no había foco real en ninguno).
🟡 Variante M/J — formación ecom (versión ligera)
No es reestructura. Es la cronología normal con el directo de fondo. Aplica M/J. v5.0: el directo 12:00–14:00 PY ahora cabe entero dentro del DW2 de 2h30 — antes había que partirlo en tres trozos.

Trade-off escrito (para no engañarte): la clase queda grabada → el directo en vivo solo aporta extra por el Q&A. Verlo de fondo + tareas menores diluye ese Q&A (no preguntas bien, no estás 100%). Asumes que el directo pasa a ser asistencia opcional / preview y el valor real lo capturas en el catch-up dentro del DW2 si hiciera falta. Si un directo concreto te importa de verdad → ese día vuelves a tratarlo como bloque de atención plena, no de fondo.
12:30–14:00
🟡 Directo de fondo durante DW2 reactivo + tareas menores
v6.0: el directo (12:00–14:00 PY) cae sobre el gym (12:30–14:00) y la C1. Se ve de fondo desde el móvil o se recupera en grabada dentro del DW2 de la tarde.
Excepción dura: si hay meet/1:1 real, prioriza el meet, NO simultanees (te pierdes los dos)
15:00–16:30
🌙 C1 + descanso INTACTO, sin pantalla.
No-negociable: nudo nº1 sueño. Sol + móvil-off + paseo + siesta ≤25' si deuda + último mate ≤14:00 (corte cafeína)
📍 Piscina/Azotea
16:30–18:00
🟡 DW2 técnico con catch-up del directo si quedó algo
Q&A grabado a 1.5x si te perdiste parte. v6.0: el bloque es técnico puro — el catch-up sólo si de verdad quedó algo pendiente
18:30–18:35↪ Coger mochila y salir · Logística, sin cambios vs días normales
Cero coordinación con equipo España, cero mover Descanso, cero tocar Run. El coste es interno (valor del Q&A diluido), no operativo.
🧘 Movilidad corta (~12', 1 ronda)
▸
⚠️ Abierto / a comprar o confirmar
▸
📚 Lo demás — despiezado, cada bloque su desplegable. Todo lo de SISTEMA.md, sin recortar.
🏢 Datos fijos (edificio + España)
▸
🗺️ Zonas (resumen)
▸
🪢 Los 4 nudos
▸
🩺 Lesión (resumen — clínico en LESIONES.md)
▸
🏆 Banca — reto CERRADO (jul 2026) → recomposición
▸
🎯 Objetivos — nada se pierde
▸
😴 Sueño · gafas · pasos
▸
✨ Lo que da vida (innegociable)
▸